Por qué no es correcta la nueva pirámide alimentaria. O cómo hacerlo mal una y otra vez.

Ayer se publicó la nueva pirámide alimentaria española, realizada por la SENC. Y de nuevo es un desastre. O por lo menos, actualizada, actualizada…pues no está. (¿Algún día nos pondremos los Dietistas – Nutricionistas con estas guías o seguirán haciéndolas otras profesiones?).

Aquí la tenemos (y se puede consultar el documento original en éste enlace)

¿Y porqué no me parece correcta?

Punto número 1: La pirámide de los alimentos es una guía alimentaria más. Como existe MYPLATE, la rueda de los alimentos y miles más que hay. De hecho, si hacéis un barrido por intenet, encontraréis alguna muy curiosa (en algunos países asiáticos con forma de peonza, en países latinoamericanos con forma de olla…).

Muchos nutris solemos preferir MYPLATE ya que suele ser mucho más sencillo para el paciente, pero soy de las que piensas que cuantos más recursos haya, mejor. Casi cualquier guía, con una buena explicación (no se dan al tuntún sin más) son buenos recursos didácticos.

Myplate. Terriblemente útil en consulta 😀

Punto número 2: ¿En serio la podemos definir como nueva? Actualización a actualización es la misma una y otra vez.

A continuación podemos ver la pirámide de 2004 de la misma SENC (por poner un ejemplo), la cual es bastante similar: (si pincháis en el éste enlace   Guía Alimentación Saludable SENC podéis acceder al documento original)

Y para terminar, creo que hay algunos puntos que merecen ser cambiados: 

Pirámide «omnívora»: Creo que podría ser relevante reseñar que es una pirámide «omnívora». Es decir, existen otras pirámides (u otras guías) para población vegetariana, vegana, ovo-lácteo-vegetariana, etc, totalmente válidas y compatibles con una alimentación saludable.

La mayoría de las veces, eliminar un grupo de alimentos (a excepción de frutas y verduras en global, si no existe una patología en las que estén contraindicadas: alergia, fructosemia, etc) no conlleva ningún problema, siempre y cuando la alimentación sea correctamente pautada (ponte en manos de un profesional para ello, de verdad).

Frutas y verduras deberían ser la base de la alimentación. Sólo en población deportista (ojo, deportista, no realizar actividad física programada 3 – 4 días a la semana, que es lo que, de base, deberíamos hacer todo) pondría los cereales y derivados a la misma altura que éstas.

Y sería más que ideal incluir que se prefieren integrales (mayor aporte de fibra y otros     nutrientes, mayor saciedad).

Derivados cárnicos: siguen apareciendo. A pesar de las recomendaciones de la OMS  con respecto a la carne roja y estos derivados, siguen teniendo presencia en unas guías alimentarias.

¿Por qué? Se podrían eliminar perfectamente. Recordemos que estamos hablando de unas recomendaciones para población genera.

¿Significa que si no aparecen no se pueden tomar? No. Significa que no son recomendables. Que cuánto más bajo sea su consumo, mejor.

Azúcares y dulces: Más de lo mismo. Si volvemos a la OMS (por citar un organismo oficial), las recomendaciones van encaminadas a disminuir en lo posible el consumo de azúcar. Y cuando hablamos de azúcar no nos referimos sólo al que añadimos al café, infusión, etc, si no al que no vemos de forma tan clara: galletas, precocinados, yogures u otros lácteos…

Al igual que con el grupo anterior, cuanto menor sea su consumo, mejor, por lo que creo que tampoco debería de estar presente en unas recomendaciones oficiales.

Alcohol

¿En serio? ¿De verdad? ¿De nuevo la presencia de alcohol en unas recomendaciones? ¿Qué tipo de moderación se puede recomendar con una droga (sí, es una droga) que está relacionada con múltiples patologías?

Se puede consultar este texto de la OMS.

El consumo ideal siempre será 0, y me parece mucho más grave que aparezca en unas guías de recomendación de ingesta para población general.

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Y entonces….¿hay alguna guía buena? Pues sí, a parte de MYPLATE (¿he dicho que me encanta?) podemos ver aquí una pirámide bien hecha y reciente (mayo 2015). Pirámide Australiana. Muy chula y muy correcta.

 

Así que creo que, además de quejarnos (que cuando se publican estas cosas, lo veo necesario), creo que nos toca ponernos las pilas a los Nutris y empezar a realizar Guías Alimentarias de calidad y prácticas. ¡A ello! 😉 

 

 

 

No le voy a castigar comiendo verdura, que no está gordo

Cuando una persona acude a consulta para mejorar su alimentación o bajar de peso (no me refiero ahora al tratamiento nutricional de algunas patologías, alergias , intolerancias , etc) o, sobre todo, en el caso de que el paciente sea un niño o adolescente que viene con sus padres, se observan comportamientos “diferenciadores” entre las personas que viven en casa separando lo que deben hacer aquellos que presentan obesidad o sobrepeso de los que se encuentran en una situación de normopeso. Y sólo fijándose en ese dato.

Primero, debemos recordar que encontrarse en un estado de normopeso no significa que se goce de buena salud. Ni mucho menos que la alimentación sea la adecuada.

No se me puede ocurrir mejor ejemplo. Con todo el cariño 😉

Se puede tener una talla 38 comiendo fatal. Y un hígado graso (que me importa bastante más) con un estado de normopeso. Deberíamos empezar a cambiar el chip y pensar que el peso de forma aislada es indicativo de muy poco.

Si queréis ampliar un poco el tema, podéis leer a este post de Sara Garcés. Y de paso podéis echar un ojo al blog en general que está genial 😉 (editado 03/03/2017 a las 20.40)

Segundo, incrementar el consumo de verduras y frutas y reducir el de bollería y dulces no hace mal a nadie (salvo alguna patología específica). Que en la despensa o nevera las opciones que estén a la vista sean saludables no va a provocar ningún problema y va a mejorar la alimentación de toda la familia.

Fuente foto aquí

Por el contrario, dividir a los hijos (u otros miembros de la familia) en “gordos” y “delgados” (y mira que no me gustan nada esos adjetivos para el blog) sí puede tener sus consecuencias.  Y de esto os puede contar muchísimo más cualquier psicólogo que yo. Pero se nota en consulta. Cuando agachan la cabeza ante algún comentario de un familiar, cuando se sienten apartados, cuando no se ven como parte del todo porque si tienen un sobrepeso son los que tienen que comer distinto. Y no es así.

Cambiemos el chip. Cuidemos la alimentación de toda la familia, presente o no sobrepeso u obesidad. Además, es bastante común que en casi todas las familias, se sientan a la mesa personas con diabetes, hipercolesterolemia, hipertensión y demás patologías, ¿en serio no se va a beneficiar toda la familia por una alimentación más saludable?

Recordemos que…

• Que no exista un armario de las chucherías no es castigar a los niños
• Que almuercen y/o merienden fruta no es castigar a los niños
• Que siempre haya presencia de verdura en la mesa no es castigar a los niños
• Animarles a realizar actividad física (y acompañarles, dar ejemplo) no es castigar a los niños

Y así con miles de opciones (aumentar el consumo de legumbre, disminuir el consumo de embutidos y derivados cárnicos, que la bebida de elección sea el agua, evitar la presencia de refrescos en casa, etc).

Además, es necesario señalar que si de verdad quieres que tu familiar mejore su alimentación, siempre va a ser mucho más fácil cuando la opción que hay en casa, la que consumen todos, es la saludable. Y eso sí que es ayudar a quien está en tratamiento. (Acerca de este tema podéis leer más aquí).

Así que… ¿y si probamos y mejoramos todos? 😉

Voy a empezar a hacer deporte, ¿qué como?

Nuevo artículo en El Norte de Castilla  gracias a el Colegio de Dietistas – Nutricionistas de Castilla y León : Voy a hacer deporte ¿qué como?

Podéis consultarlo pinchando aquí o a continuación:

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Muchas de las personas que se  animan a iniciar la práctica de actividad física se preguntan,

• Y ahora, ¿qué como?

Normalmente, para la mayoría de las personas, en las que la actividad física se realiza de forma recreativa (esa que debería estar presente en la vida de cada uno de nosotros), la respuesta es sencilla: come de forma saludable.

Si bien, en los últimos años se ha producido un incremento de las personas que realizan deporte de forma “semi-profesional” o con un nivel de entrenamiento alto y específico. Antes de seguir con la nutrición, recalcar siempre que es más que necesario que estos entrenamientos estén pautados por un profesional cualificado: Licenciado en Ciencias de la Acitvidad Física y el Deporte.

 

En lo referente a la alimentación a seguir en estos casos, debemos tener en cuenta que tanto los atletas de élite como las “personas de a pie”, la alimentación puede jugar un papel fundamental para poder conseguir los objetivos deportivos que nos plateamos.

De esta forma, una alimentación y una nutrición adecuada nos permiten:

• Mejor realización de los ejercicios
• Mejor recuperación post – ejercicio
• Mantener un estado de salud óptimo y mejorar los hábitos alimentarios

Muchas veces pensamos en la nutrición deportiva como “suplementos” y nada más lejos de la realidad. Si bien, las ayudas ergonutricionales forman parte de ella, no la conforman exclusivamente.

Podemos verlo representado en la siguiente figura:

Fuente: elaboración propia

De esta forma podemos ver la nutrición deportiva como una pirámide en la que los suplementos serían la cúspide y sin la que sin una buena base no se sustentaría.

Si realizas actividad física de forma recreativa, basa tu alimentación en verduras, frutas, legumbres, pescados, huevos, frutos secos, cereales integrales, aceite de oliva. Evitando o reduciendo el consumo de alimentos como embutidos o carnes procesadas, bollería, refrescos, fast – food, snacks, etc.

Probablemente necesites un incremento del aporte de energía (al incrementar el gasto con la actividad física), pero no de este tipo de alimentos, ya que no nos van a aportar una gran cantidad de nutrientes y sí de azúcares simples y grasas de no muy buen perfil nutricional, que no te van a ayudar a tu salud, ni a tu rendimiento.

 

Dale la importancia necesaria a la hidratación, evitando empezar la práctica de la actividad física deshidratado y bebiendo durante y después de la misma.

Hidrátate a lo largo del día, eligiendo el agua como la bebida preferente para ello.

Durante la práctica de la actividad física, bebe a pequeños sorbos, cada 15 – 20 minutos, sin esperar a tener la sensación de sed.

¿Y qué elegimos para beber?

• Si la práctica de actividad física es menor de una hora, es suficiente beber durante y después de la actividad física agua.
• Si la duración es mayor de una hora, necesitamos reponer el glucógeno (depósitos de glucosa en músculo e hígado) gastado durante la actividad y los electrolitos perdidos mediante el sudor (fundamentalmente el sodio), por lo que las bebidas isotónicas son una buena opción.

Déjate asesorar por un Dietista – Nutricionista especializado en Nutrición Deportiva, ya que el abanico de bebidas que hay en el mercado es tremendamente amplio y no siempre “bebida para deportistas” significa “bebida isotónica” (con un adecuado aporte de hidratos de carbono, sodio, adecuada osmolaridad, etc).

 

Una vez controlada la hidratación, el siguiente paso es  analizar el tipo de actividad que realizamos y el tiempo que le dedicamos a la misma. La nutrición deportiva requiere ser específica para cada deportista. No es lo mismo la alimentación que debe llevar un triatleta que entrena 3 – 4 horas al día que una persona que practica crossfit 4 horas a la semana. Para ello es necesario que te dirijas a un  Dietista – Nutricionista y que, junto con la planificación deportiva que realices, paute la alimentación más adecuada para tu caso.

 

Por último, una vez controlados los dos primeros escalones de la pirámide (alimentación saludable en población general y alimentación más específica para tu disciplina deportiva) sería necesario evaluar la conveniencia o no de pautar ayudas ergonutricionales.

No todos los existentes en el mercado tienen una validez contrastada (mediante estudios científicos), por lo que de nuevo, te remitimos a que contactes con personal cualificado, y que tengas en cuenta siempre que, si los dos primeros escalones de la pirámide no están, este tercero no tendrá los efectos esperados.