Voy a empezar a hacer deporte, ¿qué como?

comer y correr.jpgNuevo artículo en El Norte de Castilla  gracias a el Colegio de Dietistas – Nutricionistas de Castilla y León : Voy a hacer deporte ¿qué como?

Podéis consultarlo pinchando aquí o a continuación:


 

Muchas de las personas que se  animan a iniciar la práctica de actividad física se preguntan,

  • Y ahora, ¿qué como?

Normalmente, para la mayoría de las personas, en las que la actividad física se realiza de forma recreativa (esa que debería estar presente en la vida de cada uno de nosotros), la respuesta es sencilla: come de forma saludable.

Si bien, en los últimos años se ha producido un incremento de las personas que realizan deporte de forma “semi-profesional” o con un nivel de entrenamiento alto y específico. Antes de seguir con la nutrición, recalcar siempre que es más que necesario que estos entrenamientos estén pautados por un profesional cualificado: Licenciado en Ciencias de la Acitvidad Física y el Deporte.

 

En lo referente a la alimentación a seguir en estos casos, debemos tener en cuenta que tanto los atletas de élite como las “personas de a pie”, la alimentación puede jugar un papel fundamental para poder conseguir los objetivos deportivos que nos plateamos.

De esta forma, una alimentación y una nutrición adecuada nos permiten:

  • Mejor realización de los ejercicios
  • Mejor recuperación post – ejercicio
  • Mantener un estado de salud óptimo y mejorar los hábitos alimentarios

Muchas veces pensamos en la nutrición deportiva como “suplementos” y nada más lejos de la realidad. Si bien, las ayudas ergonutricionales forman parte de ella, no la conforman exclusivamente.

Podemos verlo representado en la siguiente figura:

pirámide

Fuente: elaboración propia

De esta forma podemos ver la nutrición deportiva como una pirámide en la que los suplementos serían la cúspide y sin la que sin una buena base no se sustentaría.

Si realizas actividad física de forma recreativa, basa tu alimentación en verduras, frutas, legumbres, pescados, huevos, frutos secos, cereales integrales, aceite de oliva. Evitando o reduciendo el consumo de alimentos como embutidos o carnes procesadas, bollería, refrescos, fast – food, snacks, etc.

Probablemente necesites un incremento del aporte de energía (al incrementar el gasto con la actividad física), pero no de este tipo de alimentos, ya que no nos van a aportar una gran cantidad de nutrientes y sí de azúcares simples y grasas de no muy buen perfil nutricional, que no te van a ayudar a tu salud, ni a tu rendimiento.

 

Dale la importancia necesaria a la hidratación, evitando empezar la práctica de la actividad física deshidratado y bebiendo durante y después de la misma.

Hidrátate a lo largo del día, eligiendo el agua como la bebida preferente para ello.

Durante la práctica de la actividad física, bebe a pequeños sorbos, cada 15 – 20 minutos, sin esperar a tener la sensación de sed.

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¿Y qué elegimos para beber?

  • Si la práctica de actividad física es menor de una hora, es suficiente beber durante y después de la actividad física agua.
  • Si la duración es mayor de una hora, necesitamos reponer el glucógeno (depósitos de glucosa en músculo e hígado) gastado durante la actividad y los electrolitos perdidos mediante el sudor (fundamentalmente el sodio), por lo que las bebidas isotónicas son una buena opción.

Déjate asesorar por un Dietista – Nutricionista especializado en Nutrición Deportiva, ya que el abanico de bebidas que hay en el mercado es tremendamente amplio y no siempre “bebida para deportistas” significa “bebida isotónica” (con un adecuado aporte de hidratos de carbono, sodio, adecuada osmolaridad, etc).

 

Una vez controlada la hidratación, el siguiente paso es  analizar el tipo de actividad que realizamos y el tiempo que le dedicamos a la misma. La nutrición deportiva requiere ser específica para cada deportista. No es lo mismo la alimentación que debe llevar un triatleta que entrena 3 – 4 horas al día que una persona que practica crossfit 4 horas a la semana. Para ello es necesario que te dirijas a un  Dietista – Nutricionista y que, junto con la planificación deportiva que realices, paute la alimentación más adecuada para tu caso.

 

Por último, una vez controlados los dos primeros escalones de la pirámide (alimentación saludable en población general y alimentación más específica para tu disciplina deportiva) sería necesario evaluar la conveniencia o no de pautar ayudas ergonutricionales.

No todos los existentes en el mercado tienen una validez contrastada (mediante estudios científicos), por lo que de nuevo, te remitimos a que contactes con personal cualificado, y que tengas en cuenta siempre que, si los dos primeros escalones de la pirámide no están, este tercero no tendrá los efectos esperados.

A vueltas con los suplementos. No sin mi colágeno.

houseEa. Pues me he cabreado. Y empiezo a escribir este post con un poco de mala leche y no mucho tiempo por lo que no creo que quede “muy bonito”, pero las historias clínicas y las planificaciones están compitiendo en la mesa por ver quien llega antes al techo (dentro de nada se sumará la columna de la ropa por planchar) y los pacientes mandan por encima de mi cabreo.

 

Una de las cosas que más me cabrean es el gasto de dinero a lo tonto, y el engaño a la población  general sólo porque ésta no tiene el conocimiento necesario y nadie se molesta en informarles antes de comprar según que producto (o la información es emitida por aquel que se lo vende, por lo cual, suele estar un “pelín” sesgada).

 

Todo esto surge por la llegada del enésimo paciente a consulta con un suplemento de colágeno con magnesio. Casi agradezco haber cambiado un poco y que no sea Ana María la Justicia. Está bien ir conociendo distintos tipos 😛

No voy a ponerme a desmontar estos suplementos, ya que, entre otros, están estos dos textos de @ScientiaJMLN y @juan_revenga que están más que bien y los cuales es recomendable leer tanto si eres consumidor de este tipo de productos como si no.

 

Me voy a centrar en el suplemento que me han facilitado: Epaplus Articulaciones (se puede consultar su composición, directamente descargado de su página web, aquí)

epaplus

Fuente: epaplus.com

 

Si has leído las entradas anteriores, no es necesario explicar:

  1. Que el colágeno no te va a servir para eso que te han asegurado que sirve
  2. Que hay fuentes mucho más baratas de colágeno

 

Pero…¿y el resto de “cosicas” que trae? Pues las puedes obtener a partir de alimentos de forma bastante sencilla. A continuación vamos a ir uno a uno y pondremos ejemplos de alimentos (bastante corrientes, no te esperes un alga superrara que en tu barrio no puedes conseguir) que cubren esas cantidades de nutrientes:

 

  • Vitamina B1: 55 mg aportado por el suplemento. Se puede cubrir a través de 100 g de solomillo de cerdo o de cinta de lomo o 100 g de mero, los cuales aportan casi el doble (0.8 mg) o un puñadito de pipas peladas (20 – 25 g aprox) contienen 0.4 – 05 mg.
  • Vitamina B2: 0.70 mg aportado por el suplemento. Dos ejemplos: 100 g de hígado de cerdo proporcionan 3 mg y 2 huevos de gallina 0.66 mg
  • Vitamina B6: 0.70 mg aportado por el suplemento. Si nos vamos a fuentes alimentarias, 100 g de boquerones (5 – 6 unidades) o sardinas (4 – 5 unidades) proporcionan cerca de 1 mg de este nutriente.
  • Vitamina C: 40 mg aportado por el suplemento. Si nos metemos en el apartado de frutas, fácilmente superable: 1 kiwi aporta cerca de 90 mg, una naranja (dependiendo del tamaño) de 65 – 100 mg (aprox) o si te quieres volver muy loco, 100 g de pimiento aportan 135 mg (si se cocina, se destruiría parte por el proceso, pero son fácilmente superables los 40 mg).
  • Magnesio: 93 mg, el 25% de las recomendaciones de un varón adulto.  Lo podemos tomar con un puñadito de frutos secos (almendras, nueces, etc). Además del magnesio, obtendremos fibra, ácidos grasos poliinsaturados, vitamina E, etc.

 

Como estos ejemplos hay muchos más. La intención con este post es hacer ver que a veces es necesario pararse a pensar y plantearse si realmente necesitamos ese suplemento, ya que muchas veces podemos obtener esos mismos nutrientes a través de los alimentos, que además, nos proporcionarán otros muchos más y que lo mismo disfrutamos en mayor medida que la toma de estos productos (que la comida está muy buena hombre 😛 )

 

Puede ser costoso plantearse según que cosas, pero es más que necesario 😉

 

Este post me ha servido de catarsis para desquitarme, para actualizar un poco el blog (que ya era hora) y para poner una foto de Hugh Laurie, que no me puede gustar más. Qué alegría de hombre 😉