BEBIDAS ¿ISOTÓNICAS?  EN EL SUPERMERCADO. GUÍA PRÁCTICA PARA NO VOLVERSE LOCO. PARTE II

Después de haber repasado las características que deben tener las bebidas isotónicas (puedes consultarlo aquí) y teniendo en cuenta que no sólo hay que tener en cuenta el contenido en sodio e hidratos de carbono de la dieta, si no que sería relevante conocer la osmolaridad, el contenido el otros minerales (potasio, magnesio…) y el tipo de hidrato de carbono de la bebida, nos vamos a centrar en algo más práctico a la hora de elegir la bebida isotónica en el supermercado.

Lo primero, y a colación de lo mencionado anteriormente en cuanto al tipo de hidrato de carbono añadido en la bebida, sería conveniente saber que es preferible que ésta contenga mezcla de hidratos de carbono de rápida y lenta absorción

  • Azúcares rápidos: glucosa, sacarosa y maltodextrinas
  • Azúcares lentos: fructosa (no sigue una vía dependiente de insulina para la su absorción, permite incrementar el aporte de HCO a 90 g / hora). Fructosa se puede comprar en el supermercado

Después de una revisión por los supermercados, no he encontrado ninguna bebida que contenga hidratos de carbono de lenta absorción, por lo que éstas bebidas no son la mejor opción que existen , pero si no estamos dispuestos a buscar una marca de bebida en una tienda especializada o vía internet, prosigamos.

Por todo lo dicho anteriormente, nos vamos a centrar en las distintas bebidas que podemos encontrar en el supermercado.

En la siguiente tabla vamos a describir el contenido en hidratos de carbono y sodio de cada una de ellas. Por lo que recordaremos el contenido que debe contener cada una de las mismas (1):

  • hidratos de carbono: 6 – 8 g / 100 ml
  • Sodio: 460 mg – 1150 mg / litro

analisis-isotonicas

Es importante señalar que en muchas bebidas no se expresa la cantidad de sodio, si no la cantidad de sal (NaCl) que poseen, por lo que deberemos calcular la cantidad del mismo (40% del contenido en sal de la bebida). Por ejemplo, en las bebidas analizadas, la única que contenía la cantidad de sodio como tal (y no sal) fue Powerade.

También nos podemos encontrar en que las unidades de medida no sean las mismas (por ejemplo, que nos den la cantidad por 100 ml de sodio y no por litro).

Como se puede ver en la tabla, muy pocas bebidas cumplen los requerimientos más simples para considerarse bebida isotónica: cantidad de sodio y de hidratos de carbono (ni siquiera nos metemos en el tipo de hidrato de carbono, osmolaridad, etc), por lo que sería recomendable que si no lo ves muy claro, consultes con un Dietista – Nutricionista para que te pueda asesorar 😉

REFERENCIAS UTILIZADAS

(1) Nutrición y Dietética para la Actividad Física y el Deporte. Victor Manuel Rodríguez Rivera y Aritz Urdampilleta Otegui. Netbiblo. 2013

BEBIDAS ¿ISOTÓNICAS?  EN EL SUPERMERCADO. GUÍA PRÁCTICA PARA NO VOLVERSE LOCO. PARTE I

isotonico

Ya has decidido que este año vas a hacer las cosas bien, no sólo vas a realizar actividad física, sino que además vas a llevar una buena alimentación y te vas a hidratar en condiciones. Has visto las noticias y decides que no vale sólo con agua, que quieres utilizar “bebidas para deportistas” pero llegas al super y…¿cuál escoges?

pensando

Antes de meternos con cada una de ellas, vamos a hacer un pequeño repaso teórico. Para ello, es más que recomendable un repaso a esta entrada de Raquel Blasco para aprender unos primeros conceptos.

Aquí haremos un muy breve repaso.

Elegir agua u otra bebida, va a depender (fundamentalmente, pero no sólo) de la duración de la actividad física que realizas.

  • Si la duración es menor de 1 hora, probablemente será suficiente con reponer el líquido perdido (a través de la sudoración, respiración, etc) con agua.

No obstante, es necesario adaptarlo a cada persona.

Si tu tasa de sudoración es muy alta o estás sometido a ambientes calurosos, aunque la duración sea de 45 minutos, a lo mejor necesitas reponer los electrolitos perdidos por sudor.

Así mismo, si la intensidad del ejercicio es muy alta, la depleción de glucógeno puede ser mayor, por lo que puede ser útil el uso de bebidas para deportistas, ya que pueden evitar una disminución en el rendimiento.

  • Si la duración es mayor de 1 hora, no sólo necesitas reponer agua, sino también el glucógeno hepático y muscular gastado y las sales minerales perdidas a través del sudor (sodio principalmente).

Es aquí donde empieza el periplo para escoger la bebida deportiva. Lo primero que debemos hacer es distinguir entre los 3 tipos fundamentales de bebidas que nos podemos encontrar en el mercado:

  • bebida hipotónica: Son aquellas en las que la concentración de electrolitos es menor a la de nuestras células
  • bebida isotónica: Son aquellas en las que la concentración de electrolitos es similar a la de nuestras células
  • bebida hipertónica: Son aquellas en las que la concentración de electrolitos es mayor a la de nuestras células

Para rehidratarnos, utilizaremos el bebidas isotónicas principalmente, ya que la rehidración celular se produce por el principio de ósmosis, en el que las membranas celulares se comportan como membranas semipermeables, permitiendo el paso de disolvente (líquido) pero no de solutos.

El principio de ósmosis refiere que, ante dos disoluciones de distinta concentración (bebida para deportistas en plasma y célula), se producirá un paso de líquido desde la menos concentrada a la más concentrada, para igualar dichas concentraciones.

OSMOSIS

Fuente: genomasur.com

Puede sonar a rollo, pero el cuerpo funciona así, que le vamos a hacer. Tu nutri seguro que está encantado de darte una clase magistral sobre la ósmosis con unos dibujillos que te recordarán a las clases de química del instituto y con lo que te quedará mucho más claro 😉

La explicación de todo esto es necesaria porque, como paciente o deportista, es importante que conozcas porqué se escoge un tipo de bebida y no otra.


 

Es por todo lo explicado anteriormente por lo que escogeremos bebidas iso o hipotónicas, ya que si la concentración es mayor a la de la célula (bebidas hipertónicas), puede producirse una deshidratación mayor de la misma (saldría líquido de la célula hacia el plasma al estar éste más concentrado por la bebida hipertónica).

No obstante, es necesario tener en cuenta que las bebidas hipertónicas pueden utilizarse para la reposición post – ejercicio, pero siempre pautadas por el profesional.

Éstas no se suelen encontrar en el mercado, por lo que deben ser elaboradas por el propio deportista o por el cuerpo técnico, teniendo que poner especial cuidado a las cantidades de los distintos ingredientes que se añaden.

 

Con las bebidas hipotónicas corremos el riesgo de no aportar suficiente cantidad de sodio e hidratos de carbono, sobre todo si el esfuerzo ha sido intenso (mayor depleción de glucógeno) o si la tasa de sudoración ha sido alta (mayor pérdida de sodio), por lo que siempre intentaremos escoger bebidas isotónicas.

ojocuidaoIMPORTANTE INDIVIDUALIZAR. Un punto importante en la nutrición, y más en la nutrición deportiva, es la individualización. Cada disciplina deportiva es distinta (rutas metabólicas distintas en cada deporte, deportes de interior o exterior, etc), cada sujeto tiene un nivel (amateur o profesional),etc,  por lo que las bebidas que se consuman deben ser pautadas de forma individual.

Un sujeto puede aprovechar una bebida hipotónica para determinados entrenamientos (por ejemplo, carrera continua a ritmo suave de 45 minutos de duración en ambiente caluroso) mientras que a otro le puede resultar insuficiente o excesiva.

 

En el siguiente post, nos centraremos en las bebidas isotónicas y en distinguir cual de las bebidas vendidas en el supermercado como isotónicas, lo son como tal 😉 

AGRADECIMIENTOS: Mi compañero Diego Alonso (Preparador Físico Diego Alonso), se merece un gracias enorme por echarme un ojillo al texto y hacer alguna sugerencia 😉

Charlas de Nutrición y Entrenamiento

Los meses de septiembre y octubre de 2014, junto el Preparador Físico Diego Alonso, se llevaron a cabo unas pequeñas charlas   sobre Entrenamiento y Nutrición en la Biblioteca Pública de Palencia.

Os dejamos alguna foto de la misma (sentimos la no muy buena calidad de las imágenes), y aprovechamos para daros las gracias por la acogida de la charla y de la Presentación del Servicio de Nutrición y Preparación Física (realizado en septiembre)

Esperamos veros en las siguientes 😉

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