BEBIDAS ¿ISOTÓNICAS?  EN EL SUPERMERCADO. GUÍA PRÁCTICA PARA NO VOLVERSE LOCO. PARTE II

Después de haber repasado las características que deben tener las bebidas isotónicas (puedes consultarlo aquí) y teniendo en cuenta que no sólo hay que tener en cuenta el contenido en sodio e hidratos de carbono de la dieta, si no que sería relevante conocer la osmolaridad, el contenido el otros minerales (potasio, magnesio…) y el tipo de hidrato de carbono de la bebida, nos vamos a centrar en algo más práctico a la hora de elegir la bebida isotónica en el supermercado.

Lo primero, y a colación de lo mencionado anteriormente en cuanto al tipo de hidrato de carbono añadido en la bebida, sería conveniente saber que es preferible que ésta contenga mezcla de hidratos de carbono de rápida y lenta absorción

  • Azúcares rápidos: glucosa, sacarosa y maltodextrinas
  • Azúcares lentos: fructosa (no sigue una vía dependiente de insulina para la su absorción, permite incrementar el aporte de HCO a 90 g / hora). Fructosa se puede comprar en el supermercado

Después de una revisión por los supermercados, no he encontrado ninguna bebida que contenga hidratos de carbono de lenta absorción, por lo que éstas bebidas no son la mejor opción que existen , pero si no estamos dispuestos a buscar una marca de bebida en una tienda especializada o vía internet, prosigamos.

Por todo lo dicho anteriormente, nos vamos a centrar en las distintas bebidas que podemos encontrar en el supermercado.

En la siguiente tabla vamos a describir el contenido en hidratos de carbono y sodio de cada una de ellas. Por lo que recordaremos el contenido que debe contener cada una de las mismas (1):

  • hidratos de carbono: 6 – 8 g / 100 ml
  • Sodio: 460 mg – 1150 mg / litro

analisis-isotonicas

Es importante señalar que en muchas bebidas no se expresa la cantidad de sodio, si no la cantidad de sal (NaCl) que poseen, por lo que deberemos calcular la cantidad del mismo (40% del contenido en sal de la bebida). Por ejemplo, en las bebidas analizadas, la única que contenía la cantidad de sodio como tal (y no sal) fue Powerade.

También nos podemos encontrar en que las unidades de medida no sean las mismas (por ejemplo, que nos den la cantidad por 100 ml de sodio y no por litro).

Como se puede ver en la tabla, muy pocas bebidas cumplen los requerimientos más simples para considerarse bebida isotónica: cantidad de sodio y de hidratos de carbono (ni siquiera nos metemos en el tipo de hidrato de carbono, osmolaridad, etc), por lo que sería recomendable que si no lo ves muy claro, consultes con un Dietista – Nutricionista para que te pueda asesorar 😉

REFERENCIAS UTILIZADAS

(1) Nutrición y Dietética para la Actividad Física y el Deporte. Victor Manuel Rodríguez Rivera y Aritz Urdampilleta Otegui. Netbiblo. 2013

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Diagnóstico Hipertensión: voy a comprar el pavo sin sal. Pues va a ser que no.

racion-de-salMuchas veces veo en consulta que uno de los primeros cambios que realiza una persona que es diagnosticada de Hipertensión Arterial (cifras elevadas de tensión arterial) es empezar a comprar los mismos productos que compraba pero “sin sal” o “bajos en sal”. Lo mismo suele pasar con la Hipercolesterolemia (cifras elevadas de colesterol en sangre), de lo cual hablaremos otro día.

Vamos a realizar primero una “entradilla” breve de lo que es y que conlleva la hipertensión arterial para pasarnos después a centrar en el contenido en sodio de la alimentación, aunque, como veremos, no es el único punto a tener en cuenta cuando se padece esta patología.

TENSIÓN E HIPERTENSIÓN ARTERIAL: ¿DE QUÉ ESTAMOS HABLANDO? 

La presión arterial es una medición de la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. Cuando esta presión se eleva se denomina Hipertensión Arterial, la cual puede tener múltiples causas.

La hipertensión arterial es una de las principales enfermedades cardiovasculares, y que constituye, junto con la aterosclerosis, uno de los factores más importantes para el resto de las enfermedades cardiovasculares.  (En este punto no nos vamos a meter más. Si padeces hipertensión arterial y tienes alguna duda, consulta a tú médico. En serio, suelen saber más que Google y discriminan mejor la información 😛 )

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El tratamiento de la hipertensión arterial puede conllevar tratamiento farmacológico y medidas no farmacológicas como el control del peso (evitando el sobrepeso o la obesidad), realización de actividad física, evitar el estrés, el abandono del hábito tabáquico y una alimentación controlada para esta patología. (1)

TRATAMIENTO NUTRICIONAL 

En este post nos vamos a centrar en el contenido en sodio de la dieta por la razón mencionada en el primer párrafo y el título: el desacierto a la hora de escoger los alimentos cuando se diagnostica esta enfermedad.

No obstante, es necesario tener en cuenta que para evitar el riesgo cardiovascular sería también importante controlar la ingesta de grasa saturada, azúcares simples y de las grasas trans. Recientemente se está investigando el papel del azúcar y de las grasas denominadas trans (presentes ambos en muchos productos procesados y en bollería industrial)  en estas patologías, cobrando más relevancia en la aparición de riesgo cardiovascular que la ingesta de grasa saturada en sí (presente en carnes y lácteos principalmente en nuestra alimentación).

Por esta razón, controlaremos el consumo de bollería industrial y dulces. Además, como veremos más adelante, estos productos suelen tener un contenido en sodio bastante alto, por lo que deberemos controlar su consumo de igual forma.

SODIO 

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El sodio es un mineral necesario para el organismo y presente en muchos de alimentos que consumimos hoy en día.

El sodio de la alimentación procede de la sal (NaCl = cloruro sódico) que añadimos al cocinar (variable de una persona a otra);  y de los alimentos, los cuales contienen sodio en una cantidad muy variable.

Existen alimentos que contienen sodio en su composición de forma natural (por ejemplo mariscos) y otros a los que nosotros se lo adicionamos (no olvidemos que la sal se empezó a utilizar como forma de conservar los alimentos).

Así mismo, hay fuentes de sodio “invisibles” o que no sospechamos que puedan ser una fuente de este mineral: aguas minerales con gas, algunos medicamentos o aditivos alimentarios.

Es importante tener en cuenta que aunque un alimento no sepa salado, puede contener cantidades importantes de este mineral, como por ejemplo, la ya mencionada bollería industrial.

A continuación se muestra una tabla en la que podemos ver, por grupos de alimentos, aquellos con mayor contenido en sodio y los cuales es conveniente que consumamos de forma menos frecuente.

tabla alimentos sodio

Podemos advertir que la mayoría de los alimentos son procesados, por lo que, una vez más, la recomendación de consumir alimentos frescos prevalece (por ejemplo: atún fresco en vez de atún en conserva).

¿Y que pasa con los alimentos “bajos en sal” o “sin sal”?

Pues que el contenido en sodio es más bajo que el del alimento original (pechuga de pavo vs pechuga de pavo “baja en sal”), pero esto no quiere decir que el contenido en sodio sea bajo.

Como ejemplo podéis ver en las siguientes imágenes el contenido en sodio de la pechuga de pavo (carne fresca), en forma de embutido y la variedad “baja en sal” de esta última.

PAVOCARNEFRESCA

Cómo se puede ver en la imagen, el aporte de sodio de las distintas variedades es:

  •  Pavo en fiambre: 840 mg. El 40% de la sal es sodio –> 40% de 2100 mg de sal –> 840 mg de sodio
  • Pavo en fiambre “bajo en sal”: 400 mg. (40% de 1300 mg de sal)
  • Carne fresca de pavo: 41 mg ¡¡10 VECES MENOS QUE LA VARIEDAD BAJA EN SAL!!

NOTA: En muchas etiquetas verás “sal” y no “sodio”, por lo que a la hora de leerlas ten en cuenta que el 40% de la sal el sodio (el otro 60% es cloro). En otras verás que viene expresado el sodio directamente.  Diseñadores de etiquetas, haciendo más fácil el mundo…mamones…pequeños diablillos 😀

Como podéis apreciar, siempre será preferible el consumo de la carne fresca. Lo mismo nos pasa con las conservas de verduras, legumbres, conservas de pescado, etc. Consume siempre que puedas el alimento fresco o congelado (que no precocinado) y deja las conservas para ocasiones puntuales.

Si seguimos con el ejemplo anterior, podríamos decir que si vas a tomar una ensalada con pechuga de pavo en fiambre, es preferible que tomes la ensalada y hagas la pechuga de pavo en su variedad de carne fresca a la plancha, cocida, guisada con poco aceite, etc.

Entonces… ¿Cómo podríamos entonces empezar a cuidarnos? 

  1. Toma la medicación pautada por tu médico (si es el caso)
  2. Realiza actividad física de forma regular (dar un paseo el domingo que no llueve no es “hacer deporte”, no te engañes)
  3. Evita el tabaco
  4. Controla tu peso. Evita el sobrepeso o la obesidad
  5. Reduce o evita la ingesta de azúcares simples y grasas trans (bollería, dulces, caramelos, snacks, precocinados, fast – food, salsas, etc)
  6. Cuida la cantidad de sodio que tomas en tu alimentación. No sólo la sal que añades, si no también en los alimentos que escoges.
  7. Si ya tienes los 6 puntos anteriores controlados y su tensión arterial sigue siendo alta, puedes probar con los alimentos bajos en sodio. Una buena opción podría ser el pan sin sal. Es un alimento que nos proporciona una fuente de sodio nada desdeñable y que se suele consumir a diario. Disminuyendo el aporte de sodio de este alimento podemos disminuir el aporte global de forma significativa. Pero recuerda, realiza los primeros 6 puntos antes. Probablemente tu tensión arterial alcanzará valores normales y no sea necesario el uso de productos “sin sal” o “bajos en sal”.

En definitiva, haz que tu alimentación se base en alimentos frescos y con bajo contenido en sodio, azúcares simples y grasas trans, cobrando especial relevancia la fruta, verdura, legumbres, carnes y pescados frescos, frutos secos (sin tostar ni salar), utilizando el aceite de oliva como grasa para cocinar y aliños y el agua como bebida preferente en la alimentación.

BIBLIOGRAFÍA

  1. Tratado de Nutrición. Ángel Gil. Editorial Panamericana.