COMER EN EL TRABAJO: EL TUPPER ES TU AMIGO

comer en el trabajoMuchas veces llegan pacientes a consulta que tienen que realizar su comida en el trabajo, sin saber que hacer o creyendo que es imposible comer variado, equilibrado y rico fuera de casa.

Soy muy partidaria de preparar la comida en casa y llevarla en un tupper. Se ahorra tiempo  y dinero (no tienes que ir a comprarla o comer en restaurante a diario) dejando las comidas fuera de casa para ocasiones más especiales (no seré yo la que diga que bajo ningún concepto se puede comer fuera de casa 😛 ).

De esta forma, será más fácil complementarlo con la cena (ya sabes de ante mano lo que vas a comer) y controlar un poco mejor la alimentación que llevas.

El verano es, además, una buena época para habituarnos a comer de tupper, ya que si no se tiene microondas o modo para calentar la comida, apeteceran más platos fríos.

Es necesario tener en cuenta, al menos, 3 aspectos:

  • PLANIFICACIÓN

No pueden ser las 23.00 horas y no saber lo que se va a hacer para el día siguiente, porque si madrugas, créeme, no te vas a poner a diseñar un menú .

Hacer una planilla semanal puede ser un coñazo de 15 minutos y un agradecimiento el resto de la semana. Tendremos las comidas y cenas pensadas y será más fácil hacer la compra — SIGUIENTE PUNTO IMPORTANTE

  • TENER DISPONIBILIDAD DE ALIMENTOS “SALUDABLES” 

Odio mucho la etiqueta de “alimento saludable” pero así es muy fácil de entender el concepto.

Si en tu cesta de la compra hay más alimentos procesados, bollería, patatas fritas, embutidos, precocinados, salsas preparadas, etc,  que alimentos frescos como verduras, frutas, legumbres, pescados, carnes y huevos, aceite de oliva, frutos secos; mal vamos.

Cuando queramos preparar el menú, en vez de preparar un arroz con verduras y gambas (por ejemplo) tiraremos de precocinado arroz 3 delicias (¡¡qué es saltear en 3 minutos y listo!! — ¡¡JA!! Me puedes intentar convencer de que tu producto está más bueno, incluso de que es “sano”… pero no juegues con mi tiempo Findus).

Compra verduras frescas, carne no preparada (las salchichas Frankfurt siento deciros que no lo son), pescados frescos (el surimi es la mortadela del mar, no estáis comiendo pescadito rico en la ensalada), fruta, frutos secos (se pueden incorporar  a guisos y ensaladas o como postre), pan de verdad (no de molde, no biscote, no algo similar a pan y que no es pan (agua, levadura, harina y sal), etc.

  • DEDICAR UN TIEMPO MÍNIMO A COCINAR

En serio, mínimo. Los que me conocen saben que no soy Arzak y se puede comer bien dedicando el tiempo mínimo para ello (sería genial dedicar y dominar más técnicas para poder variar más, pero si la cocina no se encuentra entre tus aficiones, no vamos a hacer un Ferrán Adriá de ti).

Igual que dedicas un tiempo a tu higiene diaria (esperemos 😛 ), necesitas emplear tiempo en cocinar. Es así. No le des más vueltas.

Llegará el día que incluso hasta te lo pasarás bien cocinando. Palabra.

cocinar divertido


Después de toda esta parrafada para aclarar conceptos, a continuación se muestra un menú de 1 semana, en el que las comidas fuera (de lunes a viernes) se han complementado con las cenas y el fin de semana.

A todo esto habría que añadir desayunos, almuerzos y meriendas (o las tomas que se elijan hacer a lo largo del día). Como ya hemos mencionado en otras entradas: siempre adaptando a cada persona.

tabla menú tupper

Así que lo dicho, animaros: planificad, comprad bien y cocinad:   DEDICAROS TIEMPO 🙂

VOY A EMPEZAR A CUIDARME….JAMÓN YORK Y QUESO FRESCO PARA CENAR ¡¡¡FAIL!!!

Muchas veces constato en consulta que con más o menos buena voluntad muchos pacientes intentan “empezar a cuidarse” antes de acudir a un Dietista – Nutricionista.

Avanzando en la entrevista dietética, en las primeras ingestas en las que se ven cambios es en las cenas, redirigiéndolas hacia lo que la mayoría de la gente cree “cena de dieta”, esto es “jamón York y queso fresco”, creyendo que esto es el sumun del cuidarse y de la alimentación equilibrada.

Llegados a este punto quiero aclarar que no quiero culpabilizar a los pacientes, ni mucho menos. No se tiene porqué saber lo que debe hacer, igual que yo no sé de física cuántica o de cómo atornillar un pomo de un cajón sin que se afloje antes de 2 semanas. La mayoría tiene una muy buena intención de cambiar sus hábitos hacia una alimentación más equilibrada, si bien, la acción de la publicidad y de los mitos que aún prevalecen en cuanto a alimentación y nutrición, hacen que el camino escogido no sea siempre el mejor. Pero para eso eso estamos, para aclarar conceptos, enseñar y guiar en este cambio.

También quiero aclarar que no tengo nada en contra del queso fresco, jamón York o pechuga de pavo. Igual que tampoco lo tengo en contra de una galleta (aunque aquí parte de mis compañeros de profesión se lleven las manos a la cabeza 😛 ). No obstante, hay que matizar que para mí no son alimentos que puedan constituir una cena como tal (de forma sistemática), igual que tampoco lo puede hacer un tazón de leche con cereales. Deberíamos empezar a creernos de una vez que el objetivo de la publicidad es vender, no aconsejar sobre salud. Al hilo de esto, si queréis leer un buen post acerca de la “publicidad para mujeres” o porqué nos invade el mundo rosa tenéis este de Dime Qué Comes.

Después de toda esta parrafada podéis ver en las siguientes imágenes el análisis de los distintos tipos de cenas. Cómo veis la mejor opción no es la de queso fresco y jamón York. Pobre en fibra, alta en sodio y más rica en grasa saturada que otras opciones que se presentan un poco más abajo.

Aquí podéis ver otras opciones que desde el punto de vista nutricional son más aceptables y, probablemente, desde el punto de vista sensorial u organoléteptico también.

He querido introducir los dos alimentos de los que ya hemos hablado en dos de ellas para ver como se puede modificar esta “cena tipo” y hacerla más equilibrada

  • Ensalada con queso fresco y pasas + pan + fruta
  • Tomate en ensalada + tosta de aguacate y pavo + pan + fruta

También se dan otras dos opciones:

  • Lenguado al horno con verduras + pan + fruta
  • Berenjenas asadas + tortilla francesa de 2 huevos + pan + fruta

Así que, si queremos cuidarnos, y empezar por cambiar nuestras cenas, hay muchas opciones más allá de las que nos intentan vender. Huye de “la vida en rosa” (y sus variantes lilas – moraditos – colores pastel) y de lo que la publi te intenta vender.

¿Hay que cocinar? Pues sí, pero tampoco estamos hablando de un pavo relleno con salsa de frutos rojos. Así que manos a la obra. Si no tienes tiempo para cuidar tu salud…¿para qué lo tienes?

AUMENTO DEL GASTO ENERGÉTICO, DE LA TEORÍA A LA PRÁCTICA

Vaya por delante que este post no pretende ser supercientífico ni revelar secretos insospechados y milagrosos de cómo aumentar el gasto energético, si no mostrar un ejemplo de cómo podemos aumentar este gasto asociado al ejercicio físico de forma diaria. No es mi campo como tal, pero si que en consulta he visto que a la hora de preguntar por la ejercicio que se realiza, predominan las excusas (y sí, tod@s nos las damos).

Después de esta aclaración (en la que los que buscasen el santo grial o algo científicamente relevante pueden abandonar la lectura), prosigamos:

 Un aspecto que nos importa bastante a la hora de, no sólo la pérdida de peso, sino el mantenimiento del mismo y de  un buen estado de salud, es tener una vida activa.

 A día de hoy, el día a día se ha vuelto, en la mayoría de los casos, tremendamente sedentario. Trabajos sentados o con poco movimiento, a una temperatura constante (generar calor consume energía, lo que no quiere decir que nos saquemos el escritorio a la calle) y un ocio en el que movernos es cosa de otro mundo, ha hecho caer el gasto energético asociado a la actividad al suelo.

Para aclararnos un poco antes de empezar, podemos clasificar el ejercicio  físico (de una manera muy burda) de la siguiente forma:

  • Ejercicio físico programado: Es el que planificamos como tal: “voy a ir a nadar”, “voy a ir a correr”, “voy a ir a clases de sppining”, etc.
  • Ejercicio físico no programado: Es el que hacemos sin darnos cuenta, bien debida a nuestra actividad laboral (por ejemplo, la que suscribe, cero) o debida a los desplazamientos y a la vida diaria (ir andando al trabajo o a la compra, subir y bajar las escaleras, etc).

El objetivo de este post no es el primer tipo, sino el segundo. Todos deberíamos realizar de los dos tipos, pero me voy a centrar exclusivamente en el segundo, ya que para el primero la excusa de “no tengo tiempo” es universal. (A modo aclaración, cada vez que un paciente/amigo/familiar me dice “Claro, es que tu corres”, mientras sonrío siempre pienso “Tú también tienes dos piernas” 😛 )

Estos días Endomondo y yo hemos sido uno, de cara a contabilizar los kilómetros y registrar las calorías consumidas en desplazamientos del día a día. En este punto es posible que mis compañeros de profesión (o los licenciados en CAFD) se lleven las manos a la cabeza por no analizar las calorías gastadas con METS o cualquier método más exacto y preciso. Bien, he dicho en el primer párrafo que si lo que buscabais era un texto realmente científico dejaseis de leer, que es que no me hacéis caso.

En 3 días he medido 3 “desplazamientos tipo”:

  • Ir andando al trabajo. Vivo a, aproximadamente 900 metros del trabajo y tengo horario partido, lo que me supone 4 viajes. La diferencia de hacer ese trayecto andado o en coche es cercana a 200 kcal. Tardo 8 – 9 minutos. Si cojo  el coche tardo 5 minutos en caso de encontrar aparcamiento a la primera (lo cual, no siempre se produce). 200 kcal más de gasto energético sin emplear un tiempo real. Es para pensárselo.
  • Sacar de paseo a la mascota. Tengo una perrilla que tiene la mala costumbre de querer que la dé el aire y de querer salir a dar un paseo 3 – 4 veces / día. Suelo partir sus paseos en 3 momentos: 20 – 30 minutos por la mañana / 20 – 30 minutos a mediodía / 60 minutos por la tarde – noche.
  • Salir a trotar / correr. Me gusta salir a  correr (o algo similar 😛 Para compaginar la vida laboral, familiar y deportiva salgo en ocasiones sola, con compañeros o con la perrilla (en este caso, muchas veces sustituye al último paseo).

Días analizados febrero 2015

 Pues bien, la contabilización total de calorías gastadas es de una media de 500 – 600 kcal / día. Sin contar, por supuesto, subir y bajar las escaleras, y otros pequeños desplazamientos del día y a día y los días que “salgo a correr como tal”.

Todo esto es que muchas veces tenemos en nuestra mano tener una vida más activa y bien por pereza, dejadez o porque nos creemos nuestras propias excusas (“hace mucho frío”, “hace mucho calor”, “siempre tengo algo que hacer”), no llegamos a hacer un cambio más que necesario.

Simplemente el hecho de ir y venir andado al trabajo puede suponer un aumento del gasto energético en 200 kcal, lo cual podríamos asociar a la práctica de actividad física programada 3 – 4 veces / semana e incrementar en 400 – 500 kcal / día el gasto energético total.

Con ello no sólo es más fácil bajar de peso (para quien esté en ello), si no mantenerlo; y también mantener la masa muscular, la cual tiene un papel importante en este gasto energético y en la salud.

 Si tenéis curiosidad por ver los km que hacéis al día, podéis descargaros esta aplicación (endomondo) o cualquiera de las miles que hay. Es una buena forma de empezar a picaros con vosotros mismos 😉

Os dejo, a modo de ejemplo, el desglose de la actividad registrada:

Lo dicho: excusas tenemos todos…pero motivos también. Realizar cambios en el día a día, tanto en la alimentación como en el ejercicio físico es una de las formas que tenemos más a mano para cuidar nuestro cuerpecillo serrano.