BEBIDAS ¿ISOTÓNICAS?  EN EL SUPERMERCADO. GUÍA PRÁCTICA PARA NO VOLVERSE LOCO. PARTE I

isotonico

Ya has decidido que este año vas a hacer las cosas bien, no sólo vas a realizar actividad física, sino que además vas a llevar una buena alimentación y te vas a hidratar en condiciones. Has visto las noticias y decides que no vale sólo con agua, que quieres utilizar “bebidas para deportistas” pero llegas al super y…¿cuál escoges?

pensando

Antes de meternos con cada una de ellas, vamos a hacer un pequeño repaso teórico. Para ello, es más que recomendable un repaso a esta entrada de Raquel Blasco para aprender unos primeros conceptos.

Aquí haremos un muy breve repaso.

Elegir agua u otra bebida, va a depender (fundamentalmente, pero no sólo) de la duración de la actividad física que realizas.

  • Si la duración es menor de 1 hora, probablemente será suficiente con reponer el líquido perdido (a través de la sudoración, respiración, etc) con agua.

No obstante, es necesario adaptarlo a cada persona.

Si tu tasa de sudoración es muy alta o estás sometido a ambientes calurosos, aunque la duración sea de 45 minutos, a lo mejor necesitas reponer los electrolitos perdidos por sudor.

Así mismo, si la intensidad del ejercicio es muy alta, la depleción de glucógeno puede ser mayor, por lo que puede ser útil el uso de bebidas para deportistas, ya que pueden evitar una disminución en el rendimiento.

  • Si la duración es mayor de 1 hora, no sólo necesitas reponer agua, sino también el glucógeno hepático y muscular gastado y las sales minerales perdidas a través del sudor (sodio principalmente).

Es aquí donde empieza el periplo para escoger la bebida deportiva. Lo primero que debemos hacer es distinguir entre los 3 tipos fundamentales de bebidas que nos podemos encontrar en el mercado:

  • bebida hipotónica: Son aquellas en las que la concentración de electrolitos es menor a la de nuestras células
  • bebida isotónica: Son aquellas en las que la concentración de electrolitos es similar a la de nuestras células
  • bebida hipertónica: Son aquellas en las que la concentración de electrolitos es mayor a la de nuestras células

Para rehidratarnos, utilizaremos el bebidas isotónicas principalmente, ya que la rehidración celular se produce por el principio de ósmosis, en el que las membranas celulares se comportan como membranas semipermeables, permitiendo el paso de disolvente (líquido) pero no de solutos.

El principio de ósmosis refiere que, ante dos disoluciones de distinta concentración (bebida para deportistas en plasma y célula), se producirá un paso de líquido desde la menos concentrada a la más concentrada, para igualar dichas concentraciones.

OSMOSIS

Fuente: genomasur.com

Puede sonar a rollo, pero el cuerpo funciona así, que le vamos a hacer. Tu nutri seguro que está encantado de darte una clase magistral sobre la ósmosis con unos dibujillos que te recordarán a las clases de química del instituto y con lo que te quedará mucho más claro 😉

La explicación de todo esto es necesaria porque, como paciente o deportista, es importante que conozcas porqué se escoge un tipo de bebida y no otra.


 

Es por todo lo explicado anteriormente por lo que escogeremos bebidas iso o hipotónicas, ya que si la concentración es mayor a la de la célula (bebidas hipertónicas), puede producirse una deshidratación mayor de la misma (saldría líquido de la célula hacia el plasma al estar éste más concentrado por la bebida hipertónica).

No obstante, es necesario tener en cuenta que las bebidas hipertónicas pueden utilizarse para la reposición post – ejercicio, pero siempre pautadas por el profesional.

Éstas no se suelen encontrar en el mercado, por lo que deben ser elaboradas por el propio deportista o por el cuerpo técnico, teniendo que poner especial cuidado a las cantidades de los distintos ingredientes que se añaden.

 

Con las bebidas hipotónicas corremos el riesgo de no aportar suficiente cantidad de sodio e hidratos de carbono, sobre todo si el esfuerzo ha sido intenso (mayor depleción de glucógeno) o si la tasa de sudoración ha sido alta (mayor pérdida de sodio), por lo que siempre intentaremos escoger bebidas isotónicas.

ojocuidaoIMPORTANTE INDIVIDUALIZAR. Un punto importante en la nutrición, y más en la nutrición deportiva, es la individualización. Cada disciplina deportiva es distinta (rutas metabólicas distintas en cada deporte, deportes de interior o exterior, etc), cada sujeto tiene un nivel (amateur o profesional),etc,  por lo que las bebidas que se consuman deben ser pautadas de forma individual.

Un sujeto puede aprovechar una bebida hipotónica para determinados entrenamientos (por ejemplo, carrera continua a ritmo suave de 45 minutos de duración en ambiente caluroso) mientras que a otro le puede resultar insuficiente o excesiva.

 

En el siguiente post, nos centraremos en las bebidas isotónicas y en distinguir cual de las bebidas vendidas en el supermercado como isotónicas, lo son como tal 😉 

AGRADECIMIENTOS: Mi compañero Diego Alonso (Preparador Físico Diego Alonso), se merece un gracias enorme por echarme un ojillo al texto y hacer alguna sugerencia 😉

EL VERANO Y SUS COSAS — ¿QUÉ PUEDO TOMAR EN LOS BARES?

tomar algo

Llega el verano y la eterna duda de…¿qué puedo pedir cuando salga a tomar algo?

En el bar hay miles de opciones, la mayoría de ellas no muy adecuadas para realizarlas a diario, y es aquí donde radica uno de los puntos clave: la frecuencia.

No es lo mismo salir a tomar algo un día a la semana que terminar todos los días la jornada laboral con unas cañas.

El aporte de bebidas (tanto con o sin alcohol) nos va a proporcionar una cantidad determinada de energía que es necesario tener en cuenta. Más aún si va acompañada de tapas, revueltos de frutos secos, patatas fritas, etc.

De esta forma, si en invierno salíamos del trabajo e íbamos al gimnasio, a correr o clases de zumba, y en verano, abandonamos este hábito y además adquirimos el de ir a tomar algo a diario, no sólo estaremos incrementando la energía que aportamos en el día (sin aportar más nutrientes reseñables), si no que disminuiremos el gasto energético.

Consejo: ni todos los días, ni en detrimento de la actividad física. Si vas a ir a tomar algo, no elimines la actividad física, increméntala.

El segundo aspecto a tener en cuenta es el qué escoger.

Nos podemos encontrar un abanico de bebidas, muchas de ellas sin gran relevancia en el aporte de nutrientes y sí con un número de calorías y/o azúcares simples importante.

En las imágenes que acompañan este post se puede ver de una forma gráfica un breve resumen de las distintas opciones que podemos encontrar.

A continuación, explicamos un poco cada punto (importante leer el texto y no sólo la imagen) 

REFRESCOS

Si se toman, elegir las variedades sin azúcar. Este grupo de bebidas no nos van a aportar nutrientes de interés, por lo que, por lo menos, que no nos aporten azúcares simples ni calorías extra.

Y sí, sentimos decirlo, pero ni el Nestéa es té ni el Aquarius es supersano. Son dos refrescos más con muy buen marketing (Coca – cola es la mejor en esto, ¿o acaso no te da la felicidad?)

 

Esto no quiera decir que se consuman refrescos todos los días, ya que a parte de tener otros componentes (cafeína, sodio …según de qué bebida estemos hablando), el estímulo “dulce” o la recompensa que el organismo percibe al consumirlos es la misma que cuando se consumen refrescos azucarados.

ACTUALIZACIÓN AGOSTO 2016: 

Además, recientemente se ha publicado un estudio en el que se relaciona el consumo de refrescos light (5 veces o más a la semana) con un incremento del riesgo de sufrir síndrome metabólico, lo cual es necesario tener en cuenta y tender a evitar su consumo. Se pueden ver las conclusión del estudio aquí: http://www.docsalud.com/articulo/7403/estudio-bebidas-light-aumentan-riesgo-de-obesidad-abdominal.

Hidrátate siempre con agua, el consumo de refrescos mejor si no está presente en tu alimentación, y si lo está, de forma ocasional.

CONSUMO DE BEBIDAS ALCOHÓLICAS

Los pacientes que me conocen ya saben que no soy muy partidaria de introducir las bebidas alcohólicas por muchos beneficios que cada cierto tiempo se publiquen del consumo de vino y de cerveza.

cerveza

Fuente: @ingdelabasura (gracias por toda la info que me envias 😉 )

Si te gusta la cerveza, pásate a la cerveza sin alcohol. Me vas a decir que no te gusta el sabor, que sabe fatal, que no hay quien la trague. Pues pásate al agua.

Tengo que reconocer que me gusta la cerveza, que disfruto de una caña, pero si la tengo que tomar sin alcohol porque tengo que coger el coche, estoy con el estómago vacío o acabo de hacer deporte (consumo de alcohol post actividad física ¡¡nein!! –> favorece la deshidratación), la tomo sin alcohol. Y no se acaba el mundo ni mis papilas gustativas se destruyen al contacto con el jugo maléfico de cebada exento de alcohol.

twett cerveza

Fuente: @MiguelGPoza (otra fuente de “asuntos alimenticios” 😉 )

Con respecto al consumo de vino, es necesario tener en cuenta el aporte calórico que supone. Dos copas de vino (2 x 125 ml) pueden contener de 160 – 200 kcal. Si a esto se sumas un par de tapas (1 rebanada de pan de un dedo + 1 rodajita de chorizo y 1 rebanada de pan de un dedo + croqueta = 150 kcal aprox) el aporte de energía puede incrementarse en 350 kcal.

Primer consejo: disminuye este aporte o no lo realices todos los días.

Segundo consejo (por si el primero “falla”) : aumenta TODOS LOS DÍAS la actividad física. El par de vinos con las tapas equivalen a más de una hora andando a paso rápido [cálculo simple (sin tener en cuenta composición corporal u otras variables) para una mujer de aprox 1.6 0 metros y  60 kg de peso].

Respecto a las bebidas destiladas (ron, vozka, etc)…pues como que no. Creo que aquí no hay mucho que desmentir, el chupito de hierbas no es digestivo, igual que el helado después de comer no desengrasa. Si te lo quieres tomar que no sea para hacer bien la digestión, confía en tu aparato digestivo, puede hacerlo sin su ayuda 😛 . Sí con todo y con eso quieres echarle una mano, tómate una manzanilla.

OTRAS BEBIDAS 

Con respecto al resto de bebidas, agua e infusiones consumo libre (sin llegar a 8 litros al día. Para todo, cabeza).

Se pueden consumir, así mismo, café (sin sobrepasar las 3 tazas al día y en hipertenssos preferiblemente escoger las variedades descafeinadas). Puede tomarse sólo, cortado, con leche, etc, pero sobre todo…CUIDAR LA CANTIDAD DE AZÚCAR QUE SE AÑADE. No se tiene porqué echar edulcorante acalórico (tipo sacartina, stevia, aspartamo) si se prefiere el azúcar, pero una cucharadita de café es más que suficiente (1/2 sobre o un terrón por ejemplo).

Con respecto al consumo de zumos, tener en cuenta que se pueden tomar de forma ocasional pero que en ningún caso sustituyen al agua, que la mayoría de las veces son comerciales y se elaboran con parte de zumo (no es zumo 100%) y con azúcares añadidos.

¿Pueden ser una buena opción? Pues de forma ocasional sí se pueden tomar, preferiblemente naturales y teniendo en cuenta que va a ser un aporte extra de energía que es necesario tener en cuenta. ¿Qué se sale a tomar algo un domingo y se pide un zumo de naranja natural? Sin problema. ¿Qué se toma todos los días? Tenerlo en cuenta en la alimentación global y no se puede canjear por una pieza de fruta entera (menor aporte de fibra y de saciedad) .

Otras bebidas como los batidos nos van a aportar una gran cantidad de azúcar, por lo que intentaremos que su consumo no esté presente en nuestra alimentación o que si se toman, sea de forma muy ocasional y preferiblemente caseros. Por ejemplo: 1 yogurt + 1 plátano + 1 vaso de leche (para 2 – 3 consumiciones).

Como siempre, echarle cabeza y ver que el consumo de refrescos, zumos procesados (que muchas veces tienen muy poquito de zumo y sí un mucho de azúcares añadidos), bebidas alcohólicas, batidos industriales, etc pueden NO estar presentes en la alimentación y que, si lo están, sea de forma ocasional.

ACLARACIÓN: Esta serie de “consejos” van destinados a población sana sin patologías. Ante la presencia de diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia o hipertrigliceridemia (o cualquier otra patología), es necesario realizar pautas individualizadas (dirígete a un Dietista – Nutricionista 😉 ).