Nos vamos de charla: Jornadas de Formación Deportiva

El próximo viernes 11 de noviembre, estaré junto con mi compañera, Sandra de la Cruz, en las Jornadas de Formación Deportiva organizadas por el Patronato Municipal de Deportes de Palencia.

La estructuración de la charla será:

  1. Alimentación general
  2. Alimentación específica para el deporte. Nutrición Deportiva

 

¡¡Os animamos a acudir a todos aquellos que estéis interesados !!

cartel NUTRICION (2).jpg

 

ACTUALIZACIÓN 14 DE NOVIEMBRE 2016

Una vez finalizada, os dejamos unas imágenes de la Jornada 😉

 

 

BEBIDAS ¿ISOTÓNICAS?  EN EL SUPERMERCADO. GUÍA PRÁCTICA PARA NO VOLVERSE LOCO. PARTE II

Después de haber repasado las características que deben tener las bebidas isotónicas (puedes consultarlo aquí) y teniendo en cuenta que no sólo hay que tener en cuenta el contenido en sodio e hidratos de carbono de la dieta, si no que sería relevante conocer la osmolaridad, el contenido el otros minerales (potasio, magnesio…) y el tipo de hidrato de carbono de la bebida, nos vamos a centrar en algo más práctico a la hora de elegir la bebida isotónica en el supermercado.

Lo primero, y a colación de lo mencionado anteriormente en cuanto al tipo de hidrato de carbono añadido en la bebida, sería conveniente saber que es preferible que ésta contenga mezcla de hidratos de carbono de rápida y lenta absorción

  • Azúcares rápidos: glucosa, sacarosa y maltodextrinas
  • Azúcares lentos: fructosa (no sigue una vía dependiente de insulina para la su absorción, permite incrementar el aporte de HCO a 90 g / hora). Fructosa se puede comprar en el supermercado

Después de una revisión por los supermercados, no he encontrado ninguna bebida que contenga hidratos de carbono de lenta absorción, por lo que éstas bebidas no son la mejor opción que existen , pero si no estamos dispuestos a buscar una marca de bebida en una tienda especializada o vía internet, prosigamos.

Por todo lo dicho anteriormente, nos vamos a centrar en las distintas bebidas que podemos encontrar en el supermercado.

En la siguiente tabla vamos a describir el contenido en hidratos de carbono y sodio de cada una de ellas. Por lo que recordaremos el contenido que debe contener cada una de las mismas (1):

  • hidratos de carbono: 6 – 8 g / 100 ml
  • Sodio: 460 mg – 1150 mg / litro

analisis-isotonicas

Es importante señalar que en muchas bebidas no se expresa la cantidad de sodio, si no la cantidad de sal (NaCl) que poseen, por lo que deberemos calcular la cantidad del mismo (40% del contenido en sal de la bebida). Por ejemplo, en las bebidas analizadas, la única que contenía la cantidad de sodio como tal (y no sal) fue Powerade.

También nos podemos encontrar en que las unidades de medida no sean las mismas (por ejemplo, que nos den la cantidad por 100 ml de sodio y no por litro).

Como se puede ver en la tabla, muy pocas bebidas cumplen los requerimientos más simples para considerarse bebida isotónica: cantidad de sodio y de hidratos de carbono (ni siquiera nos metemos en el tipo de hidrato de carbono, osmolaridad, etc), por lo que sería recomendable que si no lo ves muy claro, consultes con un Dietista – Nutricionista para que te pueda asesorar 😉

REFERENCIAS UTILIZADAS

(1) Nutrición y Dietética para la Actividad Física y el Deporte. Victor Manuel Rodríguez Rivera y Aritz Urdampilleta Otegui. Netbiblo. 2013

Voy a empezar a hacer deporte, ¿qué como?

comer y correr.jpgNuevo artículo en El Norte de Castilla  gracias a el Colegio de Dietistas – Nutricionistas de Castilla y León : Voy a hacer deporte ¿qué como?

Podéis consultarlo pinchando aquí o a continuación:


 

Muchas de las personas que se  animan a iniciar la práctica de actividad física se preguntan,

  • Y ahora, ¿qué como?

Normalmente, para la mayoría de las personas, en las que la actividad física se realiza de forma recreativa (esa que debería estar presente en la vida de cada uno de nosotros), la respuesta es sencilla: come de forma saludable.

Si bien, en los últimos años se ha producido un incremento de las personas que realizan deporte de forma “semi-profesional” o con un nivel de entrenamiento alto y específico. Antes de seguir con la nutrición, recalcar siempre que es más que necesario que estos entrenamientos estén pautados por un profesional cualificado: Licenciado en Ciencias de la Acitvidad Física y el Deporte.

 

En lo referente a la alimentación a seguir en estos casos, debemos tener en cuenta que tanto los atletas de élite como las “personas de a pie”, la alimentación puede jugar un papel fundamental para poder conseguir los objetivos deportivos que nos plateamos.

De esta forma, una alimentación y una nutrición adecuada nos permiten:

  • Mejor realización de los ejercicios
  • Mejor recuperación post – ejercicio
  • Mantener un estado de salud óptimo y mejorar los hábitos alimentarios

Muchas veces pensamos en la nutrición deportiva como “suplementos” y nada más lejos de la realidad. Si bien, las ayudas ergonutricionales forman parte de ella, no la conforman exclusivamente.

Podemos verlo representado en la siguiente figura:

pirámide

Fuente: elaboración propia

De esta forma podemos ver la nutrición deportiva como una pirámide en la que los suplementos serían la cúspide y sin la que sin una buena base no se sustentaría.

Si realizas actividad física de forma recreativa, basa tu alimentación en verduras, frutas, legumbres, pescados, huevos, frutos secos, cereales integrales, aceite de oliva. Evitando o reduciendo el consumo de alimentos como embutidos o carnes procesadas, bollería, refrescos, fast – food, snacks, etc.

Probablemente necesites un incremento del aporte de energía (al incrementar el gasto con la actividad física), pero no de este tipo de alimentos, ya que no nos van a aportar una gran cantidad de nutrientes y sí de azúcares simples y grasas de no muy buen perfil nutricional, que no te van a ayudar a tu salud, ni a tu rendimiento.

 

Dale la importancia necesaria a la hidratación, evitando empezar la práctica de la actividad física deshidratado y bebiendo durante y después de la misma.

Hidrátate a lo largo del día, eligiendo el agua como la bebida preferente para ello.

Durante la práctica de la actividad física, bebe a pequeños sorbos, cada 15 – 20 minutos, sin esperar a tener la sensación de sed.

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¿Y qué elegimos para beber?

  • Si la práctica de actividad física es menor de una hora, es suficiente beber durante y después de la actividad física agua.
  • Si la duración es mayor de una hora, necesitamos reponer el glucógeno (depósitos de glucosa en músculo e hígado) gastado durante la actividad y los electrolitos perdidos mediante el sudor (fundamentalmente el sodio), por lo que las bebidas isotónicas son una buena opción.

Déjate asesorar por un Dietista – Nutricionista especializado en Nutrición Deportiva, ya que el abanico de bebidas que hay en el mercado es tremendamente amplio y no siempre “bebida para deportistas” significa “bebida isotónica” (con un adecuado aporte de hidratos de carbono, sodio, adecuada osmolaridad, etc).

 

Una vez controlada la hidratación, el siguiente paso es  analizar el tipo de actividad que realizamos y el tiempo que le dedicamos a la misma. La nutrición deportiva requiere ser específica para cada deportista. No es lo mismo la alimentación que debe llevar un triatleta que entrena 3 – 4 horas al día que una persona que practica crossfit 4 horas a la semana. Para ello es necesario que te dirijas a un  Dietista – Nutricionista y que, junto con la planificación deportiva que realices, paute la alimentación más adecuada para tu caso.

 

Por último, una vez controlados los dos primeros escalones de la pirámide (alimentación saludable en población general y alimentación más específica para tu disciplina deportiva) sería necesario evaluar la conveniencia o no de pautar ayudas ergonutricionales.

No todos los existentes en el mercado tienen una validez contrastada (mediante estudios científicos), por lo que de nuevo, te remitimos a que contactes con personal cualificado, y que tengas en cuenta siempre que, si los dos primeros escalones de la pirámide no están, este tercero no tendrá los efectos esperados.