Voy a empezar a hacer deporte, ¿qué como?

comer y correr.jpgNuevo artículo en El Norte de Castilla  gracias a el Colegio de Dietistas – Nutricionistas de Castilla y León : Voy a hacer deporte ¿qué como?

Podéis consultarlo pinchando aquí o a continuación:


 

Muchas de las personas que se  animan a iniciar la práctica de actividad física se preguntan,

  • Y ahora, ¿qué como?

Normalmente, para la mayoría de las personas, en las que la actividad física se realiza de forma recreativa (esa que debería estar presente en la vida de cada uno de nosotros), la respuesta es sencilla: come de forma saludable.

Si bien, en los últimos años se ha producido un incremento de las personas que realizan deporte de forma “semi-profesional” o con un nivel de entrenamiento alto y específico. Antes de seguir con la nutrición, recalcar siempre que es más que necesario que estos entrenamientos estén pautados por un profesional cualificado: Licenciado en Ciencias de la Acitvidad Física y el Deporte.

 

En lo referente a la alimentación a seguir en estos casos, debemos tener en cuenta que tanto los atletas de élite como las “personas de a pie”, la alimentación puede jugar un papel fundamental para poder conseguir los objetivos deportivos que nos plateamos.

De esta forma, una alimentación y una nutrición adecuada nos permiten:

  • Mejor realización de los ejercicios
  • Mejor recuperación post – ejercicio
  • Mantener un estado de salud óptimo y mejorar los hábitos alimentarios

Muchas veces pensamos en la nutrición deportiva como “suplementos” y nada más lejos de la realidad. Si bien, las ayudas ergonutricionales forman parte de ella, no la conforman exclusivamente.

Podemos verlo representado en la siguiente figura:

pirámide

Fuente: elaboración propia

De esta forma podemos ver la nutrición deportiva como una pirámide en la que los suplementos serían la cúspide y sin la que sin una buena base no se sustentaría.

Si realizas actividad física de forma recreativa, basa tu alimentación en verduras, frutas, legumbres, pescados, huevos, frutos secos, cereales integrales, aceite de oliva. Evitando o reduciendo el consumo de alimentos como embutidos o carnes procesadas, bollería, refrescos, fast – food, snacks, etc.

Probablemente necesites un incremento del aporte de energía (al incrementar el gasto con la actividad física), pero no de este tipo de alimentos, ya que no nos van a aportar una gran cantidad de nutrientes y sí de azúcares simples y grasas de no muy buen perfil nutricional, que no te van a ayudar a tu salud, ni a tu rendimiento.

 

Dale la importancia necesaria a la hidratación, evitando empezar la práctica de la actividad física deshidratado y bebiendo durante y después de la misma.

Hidrátate a lo largo del día, eligiendo el agua como la bebida preferente para ello.

Durante la práctica de la actividad física, bebe a pequeños sorbos, cada 15 – 20 minutos, sin esperar a tener la sensación de sed.

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¿Y qué elegimos para beber?

  • Si la práctica de actividad física es menor de una hora, es suficiente beber durante y después de la actividad física agua.
  • Si la duración es mayor de una hora, necesitamos reponer el glucógeno (depósitos de glucosa en músculo e hígado) gastado durante la actividad y los electrolitos perdidos mediante el sudor (fundamentalmente el sodio), por lo que las bebidas isotónicas son una buena opción.

Déjate asesorar por un Dietista – Nutricionista especializado en Nutrición Deportiva, ya que el abanico de bebidas que hay en el mercado es tremendamente amplio y no siempre “bebida para deportistas” significa “bebida isotónica” (con un adecuado aporte de hidratos de carbono, sodio, adecuada osmolaridad, etc).

 

Una vez controlada la hidratación, el siguiente paso es  analizar el tipo de actividad que realizamos y el tiempo que le dedicamos a la misma. La nutrición deportiva requiere ser específica para cada deportista. No es lo mismo la alimentación que debe llevar un triatleta que entrena 3 – 4 horas al día que una persona que practica crossfit 4 horas a la semana. Para ello es necesario que te dirijas a un  Dietista – Nutricionista y que, junto con la planificación deportiva que realices, paute la alimentación más adecuada para tu caso.

 

Por último, una vez controlados los dos primeros escalones de la pirámide (alimentación saludable en población general y alimentación más específica para tu disciplina deportiva) sería necesario evaluar la conveniencia o no de pautar ayudas ergonutricionales.

No todos los existentes en el mercado tienen una validez contrastada (mediante estudios científicos), por lo que de nuevo, te remitimos a que contactes con personal cualificado, y que tengas en cuenta siempre que, si los dos primeros escalones de la pirámide no están, este tercero no tendrá los efectos esperados.

BEBIDAS ¿ISOTÓNICAS?  EN EL SUPERMERCADO. GUÍA PRÁCTICA PARA NO VOLVERSE LOCO. PARTE I

isotonico

Ya has decidido que este año vas a hacer las cosas bien, no sólo vas a realizar actividad física, sino que además vas a llevar una buena alimentación y te vas a hidratar en condiciones. Has visto las noticias y decides que no vale sólo con agua, que quieres utilizar “bebidas para deportistas” pero llegas al super y…¿cuál escoges?

pensando

Antes de meternos con cada una de ellas, vamos a hacer un pequeño repaso teórico. Para ello, es más que recomendable un repaso a esta entrada de Raquel Blasco para aprender unos primeros conceptos.

Aquí haremos un muy breve repaso.

Elegir agua u otra bebida, va a depender (fundamentalmente, pero no sólo) de la duración de la actividad física que realizas.

  • Si la duración es menor de 1 hora, probablemente será suficiente con reponer el líquido perdido (a través de la sudoración, respiración, etc) con agua.

No obstante, es necesario adaptarlo a cada persona.

Si tu tasa de sudoración es muy alta o estás sometido a ambientes calurosos, aunque la duración sea de 45 minutos, a lo mejor necesitas reponer los electrolitos perdidos por sudor.

Así mismo, si la intensidad del ejercicio es muy alta, la depleción de glucógeno puede ser mayor, por lo que puede ser útil el uso de bebidas para deportistas, ya que pueden evitar una disminución en el rendimiento.

  • Si la duración es mayor de 1 hora, no sólo necesitas reponer agua, sino también el glucógeno hepático y muscular gastado y las sales minerales perdidas a través del sudor (sodio principalmente).

Es aquí donde empieza el periplo para escoger la bebida deportiva. Lo primero que debemos hacer es distinguir entre los 3 tipos fundamentales de bebidas que nos podemos encontrar en el mercado:

  • bebida hipotónica: Son aquellas en las que la concentración de electrolitos es menor a la de nuestras células
  • bebida isotónica: Son aquellas en las que la concentración de electrolitos es similar a la de nuestras células
  • bebida hipertónica: Son aquellas en las que la concentración de electrolitos es mayor a la de nuestras células

Para rehidratarnos, utilizaremos el bebidas isotónicas principalmente, ya que la rehidración celular se produce por el principio de ósmosis, en el que las membranas celulares se comportan como membranas semipermeables, permitiendo el paso de disolvente (líquido) pero no de solutos.

El principio de ósmosis refiere que, ante dos disoluciones de distinta concentración (bebida para deportistas en plasma y célula), se producirá un paso de líquido desde la menos concentrada a la más concentrada, para igualar dichas concentraciones.

OSMOSIS

Fuente: genomasur.com

Puede sonar a rollo, pero el cuerpo funciona así, que le vamos a hacer. Tu nutri seguro que está encantado de darte una clase magistral sobre la ósmosis con unos dibujillos que te recordarán a las clases de química del instituto y con lo que te quedará mucho más claro 😉

La explicación de todo esto es necesaria porque, como paciente o deportista, es importante que conozcas porqué se escoge un tipo de bebida y no otra.


 

Es por todo lo explicado anteriormente por lo que escogeremos bebidas iso o hipotónicas, ya que si la concentración es mayor a la de la célula (bebidas hipertónicas), puede producirse una deshidratación mayor de la misma (saldría líquido de la célula hacia el plasma al estar éste más concentrado por la bebida hipertónica).

No obstante, es necesario tener en cuenta que las bebidas hipertónicas pueden utilizarse para la reposición post – ejercicio, pero siempre pautadas por el profesional.

Éstas no se suelen encontrar en el mercado, por lo que deben ser elaboradas por el propio deportista o por el cuerpo técnico, teniendo que poner especial cuidado a las cantidades de los distintos ingredientes que se añaden.

 

Con las bebidas hipotónicas corremos el riesgo de no aportar suficiente cantidad de sodio e hidratos de carbono, sobre todo si el esfuerzo ha sido intenso (mayor depleción de glucógeno) o si la tasa de sudoración ha sido alta (mayor pérdida de sodio), por lo que siempre intentaremos escoger bebidas isotónicas.

ojocuidaoIMPORTANTE INDIVIDUALIZAR. Un punto importante en la nutrición, y más en la nutrición deportiva, es la individualización. Cada disciplina deportiva es distinta (rutas metabólicas distintas en cada deporte, deportes de interior o exterior, etc), cada sujeto tiene un nivel (amateur o profesional),etc,  por lo que las bebidas que se consuman deben ser pautadas de forma individual.

Un sujeto puede aprovechar una bebida hipotónica para determinados entrenamientos (por ejemplo, carrera continua a ritmo suave de 45 minutos de duración en ambiente caluroso) mientras que a otro le puede resultar insuficiente o excesiva.

 

En el siguiente post, nos centraremos en las bebidas isotónicas y en distinguir cual de las bebidas vendidas en el supermercado como isotónicas, lo son como tal 😉 

AGRADECIMIENTOS: Mi compañero Diego Alonso (Preparador Físico Diego Alonso), se merece un gracias enorme por echarme un ojillo al texto y hacer alguna sugerencia 😉

AUMENTO DEL GASTO ENERGÉTICO, DE LA TEORÍA A LA PRÁCTICA

Vaya por delante que este post no pretende ser supercientífico ni revelar secretos insospechados y milagrosos de cómo aumentar el gasto energético, si no mostrar un ejemplo de cómo podemos aumentar este gasto asociado al ejercicio físico de forma diaria. No es mi campo como tal, pero si que en consulta he visto que a la hora de preguntar por la ejercicio que se realiza, predominan las excusas (y sí, tod@s nos las damos).

Después de esta aclaración (en la que los que buscasen el santo grial o algo científicamente relevante pueden abandonar la lectura), prosigamos:

 Un aspecto que nos importa bastante a la hora de, no sólo la pérdida de peso, sino el mantenimiento del mismo y de  un buen estado de salud, es tener una vida activa.

 A día de hoy, el día a día se ha vuelto, en la mayoría de los casos, tremendamente sedentario. Trabajos sentados o con poco movimiento, a una temperatura constante (generar calor consume energía, lo que no quiere decir que nos saquemos el escritorio a la calle) y un ocio en el que movernos es cosa de otro mundo, ha hecho caer el gasto energético asociado a la actividad al suelo.

Para aclararnos un poco antes de empezar, podemos clasificar el ejercicio  físico (de una manera muy burda) de la siguiente forma:

  • Ejercicio físico programado: Es el que planificamos como tal: “voy a ir a nadar”, “voy a ir a correr”, “voy a ir a clases de sppining”, etc.
  • Ejercicio físico no programado: Es el que hacemos sin darnos cuenta, bien debida a nuestra actividad laboral (por ejemplo, la que suscribe, cero) o debida a los desplazamientos y a la vida diaria (ir andando al trabajo o a la compra, subir y bajar las escaleras, etc).

El objetivo de este post no es el primer tipo, sino el segundo. Todos deberíamos realizar de los dos tipos, pero me voy a centrar exclusivamente en el segundo, ya que para el primero la excusa de “no tengo tiempo” es universal. (A modo aclaración, cada vez que un paciente/amigo/familiar me dice “Claro, es que tu corres”, mientras sonrío siempre pienso “Tú también tienes dos piernas” 😛 )

Estos días Endomondo y yo hemos sido uno, de cara a contabilizar los kilómetros y registrar las calorías consumidas en desplazamientos del día a día. En este punto es posible que mis compañeros de profesión (o los licenciados en CAFD) se lleven las manos a la cabeza por no analizar las calorías gastadas con METS o cualquier método más exacto y preciso. Bien, he dicho en el primer párrafo que si lo que buscabais era un texto realmente científico dejaseis de leer, que es que no me hacéis caso.

En 3 días he medido 3 “desplazamientos tipo”:

  • Ir andando al trabajo. Vivo a, aproximadamente 900 metros del trabajo y tengo horario partido, lo que me supone 4 viajes. La diferencia de hacer ese trayecto andado o en coche es cercana a 200 kcal. Tardo 8 – 9 minutos. Si cojo  el coche tardo 5 minutos en caso de encontrar aparcamiento a la primera (lo cual, no siempre se produce). 200 kcal más de gasto energético sin emplear un tiempo real. Es para pensárselo.
  • Sacar de paseo a la mascota. Tengo una perrilla que tiene la mala costumbre de querer que la dé el aire y de querer salir a dar un paseo 3 – 4 veces / día. Suelo partir sus paseos en 3 momentos: 20 – 30 minutos por la mañana / 20 – 30 minutos a mediodía / 60 minutos por la tarde – noche.
  • Salir a trotar / correr. Me gusta salir a  correr (o algo similar 😛 Para compaginar la vida laboral, familiar y deportiva salgo en ocasiones sola, con compañeros o con la perrilla (en este caso, muchas veces sustituye al último paseo).

Días analizados febrero 2015

 Pues bien, la contabilización total de calorías gastadas es de una media de 500 – 600 kcal / día. Sin contar, por supuesto, subir y bajar las escaleras, y otros pequeños desplazamientos del día y a día y los días que “salgo a correr como tal”.

Todo esto es que muchas veces tenemos en nuestra mano tener una vida más activa y bien por pereza, dejadez o porque nos creemos nuestras propias excusas (“hace mucho frío”, “hace mucho calor”, “siempre tengo algo que hacer”), no llegamos a hacer un cambio más que necesario.

Simplemente el hecho de ir y venir andado al trabajo puede suponer un aumento del gasto energético en 200 kcal, lo cual podríamos asociar a la práctica de actividad física programada 3 – 4 veces / semana e incrementar en 400 – 500 kcal / día el gasto energético total.

Con ello no sólo es más fácil bajar de peso (para quien esté en ello), si no mantenerlo; y también mantener la masa muscular, la cual tiene un papel importante en este gasto energético y en la salud.

 Si tenéis curiosidad por ver los km que hacéis al día, podéis descargaros esta aplicación (endomondo) o cualquiera de las miles que hay. Es una buena forma de empezar a picaros con vosotros mismos 😉

Os dejo, a modo de ejemplo, el desglose de la actividad registrada:

Lo dicho: excusas tenemos todos…pero motivos también. Realizar cambios en el día a día, tanto en la alimentación como en el ejercicio físico es una de las formas que tenemos más a mano para cuidar nuestro cuerpecillo serrano.