BEBIDAS ¿ISOTÓNICAS?  EN EL SUPERMERCADO. GUÍA PRÁCTICA PARA NO VOLVERSE LOCO. PARTE I

isotonico

Ya has decidido que este año vas a hacer las cosas bien, no sólo vas a realizar actividad física, sino que además vas a llevar una buena alimentación y te vas a hidratar en condiciones. Has visto las noticias y decides que no vale sólo con agua, que quieres utilizar “bebidas para deportistas” pero llegas al super y…¿cuál escoges?

pensando

Antes de meternos con cada una de ellas, vamos a hacer un pequeño repaso teórico. Para ello, es más que recomendable un repaso a esta entrada de Raquel Blasco para aprender unos primeros conceptos.

Aquí haremos un muy breve repaso.

Elegir agua u otra bebida, va a depender (fundamentalmente, pero no sólo) de la duración de la actividad física que realizas.

  • Si la duración es menor de 1 hora, probablemente será suficiente con reponer el líquido perdido (a través de la sudoración, respiración, etc) con agua.

No obstante, es necesario adaptarlo a cada persona.

Si tu tasa de sudoración es muy alta o estás sometido a ambientes calurosos, aunque la duración sea de 45 minutos, a lo mejor necesitas reponer los electrolitos perdidos por sudor.

Así mismo, si la intensidad del ejercicio es muy alta, la depleción de glucógeno puede ser mayor, por lo que puede ser útil el uso de bebidas para deportistas, ya que pueden evitar una disminución en el rendimiento.

  • Si la duración es mayor de 1 hora, no sólo necesitas reponer agua, sino también el glucógeno hepático y muscular gastado y las sales minerales perdidas a través del sudor (sodio principalmente).

Es aquí donde empieza el periplo para escoger la bebida deportiva. Lo primero que debemos hacer es distinguir entre los 3 tipos fundamentales de bebidas que nos podemos encontrar en el mercado:

  • bebida hipotónica: Son aquellas en las que la concentración de electrolitos es menor a la de nuestras células
  • bebida isotónica: Son aquellas en las que la concentración de electrolitos es similar a la de nuestras células
  • bebida hipertónica: Son aquellas en las que la concentración de electrolitos es mayor a la de nuestras células

Para rehidratarnos, utilizaremos el bebidas isotónicas principalmente, ya que la rehidración celular se produce por el principio de ósmosis, en el que las membranas celulares se comportan como membranas semipermeables, permitiendo el paso de disolvente (líquido) pero no de solutos.

El principio de ósmosis refiere que, ante dos disoluciones de distinta concentración (bebida para deportistas en plasma y célula), se producirá un paso de líquido desde la menos concentrada a la más concentrada, para igualar dichas concentraciones.

OSMOSIS

Fuente: genomasur.com

Puede sonar a rollo, pero el cuerpo funciona así, que le vamos a hacer. Tu nutri seguro que está encantado de darte una clase magistral sobre la ósmosis con unos dibujillos que te recordarán a las clases de química del instituto y con lo que te quedará mucho más claro 😉

La explicación de todo esto es necesaria porque, como paciente o deportista, es importante que conozcas porqué se escoge un tipo de bebida y no otra.


 

Es por todo lo explicado anteriormente por lo que escogeremos bebidas iso o hipotónicas, ya que si la concentración es mayor a la de la célula (bebidas hipertónicas), puede producirse una deshidratación mayor de la misma (saldría líquido de la célula hacia el plasma al estar éste más concentrado por la bebida hipertónica).

No obstante, es necesario tener en cuenta que las bebidas hipertónicas pueden utilizarse para la reposición post – ejercicio, pero siempre pautadas por el profesional.

Éstas no se suelen encontrar en el mercado, por lo que deben ser elaboradas por el propio deportista o por el cuerpo técnico, teniendo que poner especial cuidado a las cantidades de los distintos ingredientes que se añaden.

 

Con las bebidas hipotónicas corremos el riesgo de no aportar suficiente cantidad de sodio e hidratos de carbono, sobre todo si el esfuerzo ha sido intenso (mayor depleción de glucógeno) o si la tasa de sudoración ha sido alta (mayor pérdida de sodio), por lo que siempre intentaremos escoger bebidas isotónicas.

ojocuidaoIMPORTANTE INDIVIDUALIZAR. Un punto importante en la nutrición, y más en la nutrición deportiva, es la individualización. Cada disciplina deportiva es distinta (rutas metabólicas distintas en cada deporte, deportes de interior o exterior, etc), cada sujeto tiene un nivel (amateur o profesional),etc,  por lo que las bebidas que se consuman deben ser pautadas de forma individual.

Un sujeto puede aprovechar una bebida hipotónica para determinados entrenamientos (por ejemplo, carrera continua a ritmo suave de 45 minutos de duración en ambiente caluroso) mientras que a otro le puede resultar insuficiente o excesiva.

 

En el siguiente post, nos centraremos en las bebidas isotónicas y en distinguir cual de las bebidas vendidas en el supermercado como isotónicas, lo son como tal 😉 

AGRADECIMIENTOS: Mi compañero Diego Alonso (Preparador Físico Diego Alonso), se merece un gracias enorme por echarme un ojillo al texto y hacer alguna sugerencia 😉

ALIMENTACIÓN EN LOS CORREDORES DE MONTAÑA

article-lesiones-mas-comunes-corredor-montana-538dd9135903bBuenos días

Hoy os dejo la colaboración que he hecho para Palencia Trail sobre Alimentación en Corredores de Montaña.

Podéis consultarlo en el blog de su página aquí o a continuación:

ALIMENTACIÓN EN CORREDORES DE MONTAÑA

Desde los atletas de élite hasta las personas que practican deporte como afición, la alimentación y la nutrición juegan un papel imprescindible para conseguir los objetivos fijados.

Una alimentación y una nutrición adecuada nos permite:

  • Mejor realización de los ejercicios
  • Mejor recuperación post – ejercicio
  • Mantener un estado de salud óptimo y mejorar los hábitos alimentarios

Muchas veces pensamos en la nutrición deportiva como “suplementos” y nada más lejos de la realidad. Si bien, las ayudas ergonutricionales forman parte de ella, no la conforman exclusivamente.

pirámide

Fuente: elaboración propia

De esta forma podemos ver la nutrición deportiva como una pirámide en la que los suplementos serían la cúspide y sin la que sin una buena base no se sustentaría.

Una vez aclarados estos conceptos, es necesario señalar que la alimentación debe estar planificada durante todo el ciclo deportivo, adaptándola al entrenamiento y a cada deportista.

En las carreras de montaña cobra una especial relevancia, ya que muchas de ellas tienen una duración prolongada y es común entre los corredores que surjan dudas sobre cómo preparar la alimentación ante o durante la carrera.

Empezar la carrera en óptimas condiciones de hidratación y “con los depósitos cargados” nos hará rendir mejor.

Así mismo, una vez comenzada la carrera es vital saber cómo, cuándo y con qué alimentarse.

Después de la actividad, la alimentación forma parte de la recuperación y de la preparación del organismo para la siguiente carrera y/o entrenamiento.

Debida a las características propias de este tipo de carreras (desniveles, cambios de ritmo, larga duración, etc), los factores limitantes que nos encontramos en las carreras de montaña son:

  1. HIDRATACIÓN

En los momentos previos a la carrera, es necesario tener un buen nivel de hidratación, ya que está tiene una influencia directa con el rendimiento.

Una forma muy sencilla de comprobar nuestro estado de hidratación es el color de la orina. Antes de la carrera debe ser de color transparente o muy claro.

Una guía puede ser la siguiente imagen. El color se debería situar e la primera fila:

hidratación escala

Fuente: httpwww.europeanhydrationinstitute.orges

Para llegar al inicio de la carrera en buenos niveles de hidratación, no sirve atiborrarse de líquidos los momentos previos a la misma, ya que para cuando vaya a empezar la carrera estaremos más preocupados de orinar que del comienzo de la prueba en sí. Esto unido a los nervios previos hace que puedas no estar muy cómodo a la hora de la salida. El trabajo de hidratación se debe hacer a diario y poner especial cuidado el día anterior, sobre todo si se realiza el viaje, ya que es más fácil descuidar este punto.

Durante la carrera nos deberemos hidratar cada 15 – 20 minutos a pequeños sorbos.

Cuando la duración de la carrera es mayor de 1 hora (algo más que probable), es aconsejable el consumo de bebidas isotónicas para reponer no sólo el líquido perdido,  sino también  el sodio eliminado a través del sudor. Este tipo de bebidas también nos ayudará a reponer los hidratos de carbono consumidos.

Cada hora deberemos aportar al menos 500 – 750 ml de líquido.

Se puede combinar agua con bebidas isotónicas para llegar a esta cantidad pero es importante no reponer sólo con agua, ya que esta no nos va a proporcionar todo lo que necesitamos (en especial sodio).

Si bebemos sólo agua durante la carrera, el sodio puede disminuir su concentración en sangre (hiponatramia), lo cual puede tener no sólo consecuencias en el rendimiento o en la consecución de la carrera, sino también en la integridad del deportista.

Es necesario señalar que las cantidades indicadas (500 – 700 ml / hora) son difíciles de conseguir y que muchos deportistas tienen ingestas inferiores. Es necesario adaptarlo a cada persona y “aprender a beber” en carrera, incrementando el aporte progresivamente en los entrenamientos.

Después de la carrera es primordial realizar una adecuada reposición de los líquidos perdidos. En otras entradas nos centraremos en la reposición post – carrera.

  1. DEPLECCIÓN DE LOS DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO

Al realizar cambios de ritmo constantes debido a los cambios en el terreno, a diferencia de otras carreras de larga duración pero con un ritmo más o menos constante (por ejemplo: maratón), hay una mayor utilización del glucógeno como sustrato, por lo que mantener unos niveles adecuados del mismo es una de los objetivos primordiales.

Para ello es importante realizar avituallamientos a lo largo de la carrera en la que se vayan proporcionando 40 – 60 g / hidratos de carbono a la hora.

Estos hidratos de carbono pueden provenir tanto de alimentos líquidos (bebidas isotónicas) como sólidos (geles, sándwiches, barritas, etc).

Para ello se debe conocer el consumo previo del deportista y adaptarlo a las recomendaciones paulatinamente (no es muy recomendable pasar de consumir 10 g/hco/hora a 60 g/hco/hora), ya que es más que probable que produzca molestias gastrointestinales que afecten al desarrollo de la competición).

A continuación se muestran distintas opciones de avituallamientos, pero como ya hemos mencionado en más de una ocasión: Individualización y buena planificación son más que necesarias.

Fuente: adaptado de: Protocolo de Hidratación antes, durante y después de la Actividad Físico - Deportiva. Urdampilleta A et al.  2013

Fuente: adaptado de: Protocolo de Hidratación antes, durante y después de la Actividad Físico – Deportiva. Urdampilleta A et al. 2013

 Con estos requerimientos, os mostramos distintos ejemplos de AVITUALLAMIENTOS

avituallamientos

Fuente: Elaboración propia

Lo dicho siempre, es necesario individualizar cada corredor y cada carrera

Fuentes:

1. Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales en el deporteJosé Miguel Martínez Sanz ; Aritz Urdampilleta Otegui ; Juan Mielgo-AyusoMotricidad. European Journal of Human Movement 2013, 30

2. Protocolo de Hidratación antes, durante y después de la Actividad Físico – Deportiva. Urdampilleta A et al. 2013

3. Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico. Louise Burke. Ed Panamericana. 2007

4. Nutrición y dietética para la actividad física y el deporte. Aritz Urdampileta y Víctor Manuel Rodríguez. 2014

Servicio de Nutrición + Preparación Física


En la práctica de actividad física es de innegable importancia una adecuada preparación física y una alimentación correcta, influyendo ambas en el adecuado rendimiento y consecución de logros.

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Para ello, trabajamos la preparación del deportista de una forma integral, aunando una preparación física específica, con una pauta dietética individualizada en función de las características del sujeto y el entrenamiento pautado.

Es por ello por lo que ofrecemos un pack conjunto de asesoramiento nutricional + preparación física, consistente en:

Asesoramiento nutricional:

– Antropometría: estudio de la composición corporal

– 4 sesiones

Asesoramiento físico:

– Valoración funcional

– Test físicos

– Programación de entrenamientos durante 4 semanas

ROCIO DIAGO ORTEGA:

 Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Valladolid. 2006

  • Experto Universitario en Nutrición y Dietética Aplicada al Deporte. Diploma concedido por la Universidad de León en colaboración con la Fundación Universitaria Iberoamericana. 2008

  • Antropometrista Nivel I ISAK (Internacional Society for the Advancement of Kinanthropometry). 2012

 MAIL: rdo_rocio@outlook.com

DIEGO ALONSO AUBIN: 

  • Doctorando en Fisiología del Ejercicio en la Universidad de León (Fin-2015)

  • Máster en Innovación e Investigación en CAFD en 2013

  • Licenciado en CAFD en 2011

  • NSCA CPT*; CSCS* (National Strenght and Conditioning Association)

  • Atleta Internacional y Campeón de España Absoluto

 MAIL: info@diego-alonso.es

WEB: www.epdiegoalonso.com

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