BEBIDAS ¿ISOTÓNICAS?  EN EL SUPERMERCADO. GUÍA PRÁCTICA PARA NO VOLVERSE LOCO. PARTE I

isotonico

Ya has decidido que este año vas a hacer las cosas bien, no sólo vas a realizar actividad física, sino que además vas a llevar una buena alimentación y te vas a hidratar en condiciones. Has visto las noticias y decides que no vale sólo con agua, que quieres utilizar “bebidas para deportistas” pero llegas al super y…¿cuál escoges?

pensando

Antes de meternos con cada una de ellas, vamos a hacer un pequeño repaso teórico. Para ello, es más que recomendable un repaso a esta entrada de Raquel Blasco para aprender unos primeros conceptos.

Aquí haremos un muy breve repaso.

Elegir agua u otra bebida, va a depender (fundamentalmente, pero no sólo) de la duración de la actividad física que realizas.

  • Si la duración es menor de 1 hora, probablemente será suficiente con reponer el líquido perdido (a través de la sudoración, respiración, etc) con agua.

No obstante, es necesario adaptarlo a cada persona.

Si tu tasa de sudoración es muy alta o estás sometido a ambientes calurosos, aunque la duración sea de 45 minutos, a lo mejor necesitas reponer los electrolitos perdidos por sudor.

Así mismo, si la intensidad del ejercicio es muy alta, la depleción de glucógeno puede ser mayor, por lo que puede ser útil el uso de bebidas para deportistas, ya que pueden evitar una disminución en el rendimiento.

  • Si la duración es mayor de 1 hora, no sólo necesitas reponer agua, sino también el glucógeno hepático y muscular gastado y las sales minerales perdidas a través del sudor (sodio principalmente).

Es aquí donde empieza el periplo para escoger la bebida deportiva. Lo primero que debemos hacer es distinguir entre los 3 tipos fundamentales de bebidas que nos podemos encontrar en el mercado:

  • bebida hipotónica: Son aquellas en las que la concentración de electrolitos es menor a la de nuestras células
  • bebida isotónica: Son aquellas en las que la concentración de electrolitos es similar a la de nuestras células
  • bebida hipertónica: Son aquellas en las que la concentración de electrolitos es mayor a la de nuestras células

Para rehidratarnos, utilizaremos el bebidas isotónicas principalmente, ya que la rehidración celular se produce por el principio de ósmosis, en el que las membranas celulares se comportan como membranas semipermeables, permitiendo el paso de disolvente (líquido) pero no de solutos.

El principio de ósmosis refiere que, ante dos disoluciones de distinta concentración (bebida para deportistas en plasma y célula), se producirá un paso de líquido desde la menos concentrada a la más concentrada, para igualar dichas concentraciones.

OSMOSIS

Fuente: genomasur.com

Puede sonar a rollo, pero el cuerpo funciona así, que le vamos a hacer. Tu nutri seguro que está encantado de darte una clase magistral sobre la ósmosis con unos dibujillos que te recordarán a las clases de química del instituto y con lo que te quedará mucho más claro 😉

La explicación de todo esto es necesaria porque, como paciente o deportista, es importante que conozcas porqué se escoge un tipo de bebida y no otra.


 

Es por todo lo explicado anteriormente por lo que escogeremos bebidas iso o hipotónicas, ya que si la concentración es mayor a la de la célula (bebidas hipertónicas), puede producirse una deshidratación mayor de la misma (saldría líquido de la célula hacia el plasma al estar éste más concentrado por la bebida hipertónica).

No obstante, es necesario tener en cuenta que las bebidas hipertónicas pueden utilizarse para la reposición post – ejercicio, pero siempre pautadas por el profesional.

Éstas no se suelen encontrar en el mercado, por lo que deben ser elaboradas por el propio deportista o por el cuerpo técnico, teniendo que poner especial cuidado a las cantidades de los distintos ingredientes que se añaden.

 

Con las bebidas hipotónicas corremos el riesgo de no aportar suficiente cantidad de sodio e hidratos de carbono, sobre todo si el esfuerzo ha sido intenso (mayor depleción de glucógeno) o si la tasa de sudoración ha sido alta (mayor pérdida de sodio), por lo que siempre intentaremos escoger bebidas isotónicas.

ojocuidaoIMPORTANTE INDIVIDUALIZAR. Un punto importante en la nutrición, y más en la nutrición deportiva, es la individualización. Cada disciplina deportiva es distinta (rutas metabólicas distintas en cada deporte, deportes de interior o exterior, etc), cada sujeto tiene un nivel (amateur o profesional),etc,  por lo que las bebidas que se consuman deben ser pautadas de forma individual.

Un sujeto puede aprovechar una bebida hipotónica para determinados entrenamientos (por ejemplo, carrera continua a ritmo suave de 45 minutos de duración en ambiente caluroso) mientras que a otro le puede resultar insuficiente o excesiva.

 

En el siguiente post, nos centraremos en las bebidas isotónicas y en distinguir cual de las bebidas vendidas en el supermercado como isotónicas, lo son como tal 😉 

AGRADECIMIENTOS: Mi compañero Diego Alonso (Preparador Físico Diego Alonso), se merece un gracias enorme por echarme un ojillo al texto y hacer alguna sugerencia 😉

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Vacaciones

vacaciones

Os informamos de que el servicio de Nutrición permanecerá de vacaciones del 2 al 14 de julio de 2016 (ambos incluidos).

Para contactar, pueden hacerlo a través del email (se contestarán a partir del 15 de julio): rdo_rocio@outlook.com

Para que la salchipapa no se apodere de vuestras mentes os dejamos unos bonitos minutos musicales…¡¡A disfrutar!! sevillana whastapp

¡¡Nos vemos a la vuelta!!😉

 

A vueltas con los suplementos. No sin mi colágeno.

houseEa. Pues me he cabreado. Y empiezo a escribir este post con un poco de mala leche y no mucho tiempo por lo que no creo que quede “muy bonito”, pero las historias clínicas y las planificaciones están compitiendo en la mesa por ver quien llega antes al techo (dentro de nada se sumará la columna de la ropa por planchar) y los pacientes mandan por encima de mi cabreo.

 

Una de las cosas que más me cabrean es el gasto de dinero a lo tonto, y el engaño a la población  general sólo porque ésta no tiene el conocimiento necesario y nadie se molesta en informarles antes de comprar según que producto (o la información es emitida por aquel que se lo vende, por lo cual, suele estar un “pelín” sesgada).

 

Todo esto surge por la llegada del enésimo paciente a consulta con un suplemento de colágeno con magnesio. Casi agradezco haber cambiado un poco y que no sea Ana María la Justicia. Está bien ir conociendo distintos tipos 😛

No voy a ponerme a desmontar estos suplementos, ya que, entre otros, están estos dos textos de @ScientiaJMLN y @juan_revenga que están más que bien y los cuales es recomendable leer tanto si eres consumidor de este tipo de productos como si no.

 

Me voy a centrar en el suplemento que me han facilitado: Epaplus Articulaciones (se puede consultar su composición, directamente descargado de su página web, aquí)

epaplus

Fuente: epaplus.com

 

Si has leído las entradas anteriores, no es necesario explicar:

  1. Que el colágeno no te va a servir para eso que te han asegurado que sirve
  2. Que hay fuentes mucho más baratas de colágeno

 

Pero…¿y el resto de “cosicas” que trae? Pues las puedes obtener a partir de alimentos de forma bastante sencilla. A continuación vamos a ir uno a uno y pondremos ejemplos de alimentos (bastante corrientes, no te esperes un alga superrara que en tu barrio no puedes conseguir) que cubren esas cantidades de nutrientes:

 

  • Vitamina B1: 55 mg aportado por el suplemento. Se puede cubrir a través de 100 g de solomillo de cerdo o de cinta de lomo o 100 g de mero, los cuales aportan casi el doble (0.8 mg) o un puñadito de pipas peladas (20 – 25 g aprox) contienen 0.4 – 05 mg.
  • Vitamina B2: 0.70 mg aportado por el suplemento. Dos ejemplos: 100 g de hígado de cerdo proporcionan 3 mg y 2 huevos de gallina 0.66 mg
  • Vitamina B6: 0.70 mg aportado por el suplemento. Si nos vamos a fuentes alimentarias, 100 g de boquerones (5 – 6 unidades) o sardinas (4 – 5 unidades) proporcionan cerca de 1 mg de este nutriente.
  • Vitamina C: 40 mg aportado por el suplemento. Si nos metemos en el apartado de frutas, fácilmente superable: 1 kiwi aporta cerca de 90 mg, una naranja (dependiendo del tamaño) de 65 – 100 mg (aprox) o si te quieres volver muy loco, 100 g de pimiento aportan 135 mg (si se cocina, se destruiría parte por el proceso, pero son fácilmente superables los 40 mg).
  • Magnesio: 93 mg, el 25% de las recomendaciones de un varón adulto.  Lo podemos tomar con un puñadito de frutos secos (almendras, nueces, etc). Además del magnesio, obtendremos fibra, ácidos grasos poliinsaturados, vitamina E, etc.

 

Como estos ejemplos hay muchos más. La intención con este post es hacer ver que a veces es necesario pararse a pensar y plantearse si realmente necesitamos ese suplemento, ya que muchas veces podemos obtener esos mismos nutrientes a través de los alimentos, que además, nos proporcionarán otros muchos más y que lo mismo disfrutamos en mayor medida que la toma de estos productos (que la comida está muy buena hombre 😛 )

 

Puede ser costoso plantearse según que cosas, pero es más que necesario 😉

 

Este post me ha servido de catarsis para desquitarme, para actualizar un poco el blog (que ya era hora) y para poner una foto de Hugh Laurie, que no me puede gustar más. Qué alegría de hombre 😉